Помогают ли отруби при похудении, какие из них лучше и как их правильно принимать

отруби в ложке Для похудения

Миллионы женщин и мужчин тратят неимоверные усилия, чтобы похудеть. Жёсткие диеты, изнурительные физические нагрузки – и результат достигнут. Но через время организм почему-то снова начинает набирать утраченный вес.

Согласно статистике, только у 5% похудевших желаемый вес сохраняется. Остальные начинают искать новые способы избавиться от лишних килограммов. Сегодня в тренде отруби для похудения. Мы расскажем, как их использовать, не нанося вреда здоровью.

Что такое отруби и в чём их польза для организма

Отруби иногда путают с мякиной – отбросами, получающимися при обмолоте сельскохозяйственных растений. В них попадают:

  • кроющие плёнки колосков;
  • обрывки стеблей и стручьев;
  • обломки колосьев и другие, легко опадающие части злаковых и бобовых растений.

В отличие от мякины отруби – отходы мукомольного производства – являются частичками твердой оболочки самого зерна. В процессе перемола они отделяются от зерна и попадают в муку. Затем они отсеиваются через специальные решета (поэтому часто называются отсевками).

отруби с мякиной
Мякина и отруби

Отруби содержат большое количество жирных кислот, из-за чего мука из цельного зерна (с не отсеянными отрубями) быстро приобретает прогорклость. Хлеб, испечённый из муки с высоким содержанием отрубей, хуже усваивается организмом. Почему же считается, что отруби приносят пользу организму при похудении?

  1. Отсевки богаты макроэлементами – кальцием, фосфором, магнием, калием, содержат железо и цинк.
  2. Содержат витамины, из которых особенно стоит отметить ниацин (B3), участвующий в жировом обмене и других окислительно-восстановительных процессах.
  3. Добавление небольшого количества отсевок в муку для выпечки хлеба улучшает его вкус и перистальтику (сократительную способность) кишечника.
  4. В 100 граммах пшеничных отрубей содержится 40 г растительной клетчатки, что на 10 г превышает суточную норму потребления клетчатки для обеспечения перистальтики.
Хорошая перистальтика кишечника обеспечивает нормальный обмен веществ – один из важнейших факторов поддержания веса в норме.

Виды

В зависимости от того, из какого злака получены отруби, они бывают разных видов. Каждый из них имеет свои особенности.

Овсяные

Отсевки, получаемые из овса, называются овсяными. По заявлению производителя, этот продукт является отличным дополнением к рациону для похудения. Его используют в качестве источника пищевых волокон с низким содержанием углеводов (всего 1% от суточной нормы). Размер порции для взрослого человека – 1 чайная ложка.

Таблица 1. Энергетическая и пищевая ценность овсяных отрубей

Вес продуктаБелкиЖирыУглеводыКалорийность
100 г17, 37, 0350, 82242 ккал

Рекомендации о том, как правильно принимать овсяные отруби, также можно прочитать на упаковке. Овсяные отсевки не рекомендуется употреблять людям с непереносимостью этого злака.

отруби
Овсяные отруби

Ржаные

Серо-коричневые ржаные отруби сложно спутать с другими разновидностями. Согласно отзывам, хлеб, выпеченный из пшеничной муки с добавлением ржаных отрубей, приобретает необычный вкус и крупнопористую структуру. О том, насколько полезны такие ржаные отруби для похудения, говорят данные о калорийности и количество белков, жиров и углеводов.

Таблица 2. Калорийность и пищевая ценность ржаных отрубей.

Вес продуктаБелкиЖирыУглеводыКалорийность
100 г15 г3, 5 г30 г220 ккал
отруби
Ржаные отруби

Пшеничные

Хрустящая корочка хлеба с пшеничными отрубями возбуждает аппетит. Благодаря высокому содержанию растительных волокон, такой продукт лучше усваивается, и организм получает все необходимые вещества. Пшеничную клетчатку можно принимать с кисломолочными продуктами и добавлять в любые блюда, чтобы сделать их более сытными, не повышая калорийности.

Таблица 3. Калорийность и пищевая ценность пшеничных отрубей

ВесБелкиЖирыУглеводыКалорийность
10015, 13, 823, 5188, 6 ккал
отруби
Пшеничные отруби

Льняные

Светло-коричневые льняные отруби нейтральны на вкус и остаются почти незамеченными в любом блюде. Они богаты кальцием и железом, витаминами A, E и группы B. Льняные отсевки рекомендуется принимать при:

Таблица 4. Калорийность и пищевая ценность льняных отрубей.

ВесБелкиЖирыУглеводыКалорийность
100301010250
отруби
Льняные отруби

Производитель заявляет, что волокна льна наиболее полезны для похудения, так как они наименее калорийны по сравнению с другими видами. Однако, сравнив таблицы, можно сделать противоположные выводы.

Льняные отруби – наиболее жирные и калорийные.

Какие лучше выбрать, самые полезные

На сайтах производителей отрубей можно встретить заявления, что лучшими для похудения считаются овсяные отсевки. Но исследований, которые бы подтвердили преимущество какого-либо вида отсевки и назвали, какие из них самые полезные, никто не проводил.

Медицинские специалисты считают, что ажиотаж вокруг пользы клетчатки в виде отходов производства муки создан искусственно. Отсевки давно включаются в состав некоторых блюд как низкокалорийный, но сытный компонент. Они обладают способностью увеличиваться в объёме, из-за чего возникает чувство насыщения. Благодаря этому удаётся немного усмирить аппетит, а благодаря наличию в отсевках пищевых волокон – улучшить пищеварение. Сделать выбор в пользу какого-то вида клетчатки поможет сравнение данных таблиц. Очевидно, для похудения лучше выбрать такие, какие отличаются наименьшей калорийностью.

Врачи настаивают, что рацион человека должен быть сбалансированным, никакие отруби не могут быть панацеей от лишнего веса.

Обзор отзывов похудевших об использовании отрубей для снижения веса

Если судить об эффективности клетчатки по отзывам похудевших, можно подумать, что употребление этого продукта в самом деле творит чудеса. На отсевках рекомендуют худеть 83% респондентов. Похудевшие ими восторгаются и советуют, какие из них лучше.

виды отрубей
Каждый вид отрубей по-своему полезен, но в разумных пределах

Одна из похудевших дам поделилась опытом, заявив, что ей удалось сбросить вес с 85 до 69 кг. Впечатляющего результата ей удалось добиться, съедая за 40 минут до каждого приём пищи по 3 ложки отсевок и запивая их 2 стаканами теплой воды. Женщина объясняла похудение тем, что отруби «распаривались» в её пищеварительном тракте и притупляли чувство голода. Параллельно она ела овощи и фрукты, от тяжёлой пищи (жирной, жареной, солёной, острой, сдобной) она совсем отказалась.

Но вот о чём говорят отрицательные отзывы.

  1. Употребление отсевок не заменяет полноценного питания, голод притупляется ненадолго, и вскоре снова хочется есть.
  2. У многих людей отсевки вызывают вздутие живота и метеоризм.
  3. У лиц с чувствительным кишечником грубая клетчатка способна вызвать раздражение кишечной слизистой.

Несколько опрошенных написали, что принимали отсевки по такой же схеме и – безрезультатно. Многие заявили, что отруби – «страшная гадость», из-за которой «можно заработать пищевой невроз». Чтобы развеять сомнения, мы провели опрос среди гастроэнтерологов.

Мнение специалистов – для похудения необходимо использовать комплекс мер, включая полноценный сон, физическую активность, прогулки на свежем воздухе и правильное питание.

Как правильно принимать

Если вы всё-таки хотите попробовать отруби, то рекомендуем принимать их грамотно. Главное правило при похудении – не создавать стрессов для организма. В отношении отсевок стоит запомнить следующее:

  1. Включайте их в рацион в ограниченных количествах (не более 50 г в сутки).
  2. В период употребления отсевок пейте как можно больше жидкости.
  3. Употребляйте их не каждый день, а 2-3 раза в неделю.
  4. Если употребляете отсевки ежедневно, каждые 2 месяца нужно делать перерывы на 2 недели.

Во избежание метеоризма врачи рекомендуют перед употреблением запаривать отсевки горячей водой. Еще один совет, как правильно есть отруби, – добавлять их в готовые блюда, а не употреблять отдельно от других продуктов.

девушка ест
Для придания вкуса к отрубям можно добавлять ягоды или фрукты

Рецепты

Предлагаем несколько рецептов с использованием отрубей для оздоровления и похудения. Наиболее полезна клетчатка с кисломолочными продуктами.

С кефиром

В 200 мл кефира всыпать 1 столовую ложку отсевок, размешать, дать постоять, чтобы получилась консистенция густой сметаны и есть, не спеша, чайной ложкой. Кефир с отрубями полезно пить с утра и вечером, он неплохо заглушает тягу к вечернему перееданию.

кефир, отруби
Можно добавить немного измельчённых фиников или чернослива

С фруктовым соком

Смешать ложку отсевок со стаканом сока, дать настояться и медленно съесть ложкой полученный «смузи».

С мясными тефтельками

В мясной фарш добавить мелко изрубленный лук, соль, перец, 1 яйцо и 1 чайную ложку отсевок. Дать им напитаться влагой из фарша. Тем временем в толстостенной кастрюле протушить мелко нарезанный лук и тёртую морковь, добавив немного кипятка. Сформировать тефтели, сложить их на тушеные овощи, добавить лавровый лист, соль и ещё кипятка, чтобы покрыл, и тушить под крышкой 10-15 минут.

Со свежими овощами

Пучок листового салата измельчить, добавить нарезанные свежие огурцы (1-2 штуки) и 1 вареное яйцо, 3-4 перышка зелёного лука, 3-4 веточки укропа, всё посолить и перемешать. В стакане несладкого йогурта размешать 1 чайную ложку любых отсевок, дать постоять 5-10 минут и залить салат.

салат
Полезный овощной салат с прессованными отрубями

С творогом

100 г творога смешать с 1 сырым яйцом и 1,5 столовых ложек овсяных отрубей, 1,5 столовых ложек пшеничной муки, можно добавить подсластитель или мёд, если нет противопоказаний. Смазать сливочным маслом округлую форму, посыпать отсевками и сверху выложить полученное тесто. Запечь в духовке до образования румяной корочки.

Отруби в составе диеты

Гастроэнтерологи традиционно выступают против строгих и монодиет. Если же человек вынужден срочно похудеть в силу своих профессиональных потребностей, ему можно предложить диету с включением отрубей и кефира:

  1. Вместо завтрака и ужина нужно съедать смесь из 250 мл обезжиренного кефира и 1 столовой ложки пшеничных отсевок.
  2. Днем можно есть всё, кроме вредного – жареного, жирного, солёного, сладкого.
  3. Не употреблять майонезы, острые приправы, кислые соусы, алкоголь.
  4. В течение дня много двигаться.

Вес довольно быстро придёт в норму.

Можно ли есть отруби на ночь

Отруби можно есть практически всем людям. За исключением тех, у кого имеется непереносимость глютена (для пшеничных, овсяных, ржаных отрубей). На ночь этот продукт есть можно, особенно если есть склонность к запорам. Это улучшит перистальтику ночью, когда тело долгое время находится без движения.

Хлеб с отрубями

Хлеб с отрубями почти не отличается от обычного, но имеет несколько более выраженный аромат и характерную пористость. Предлагаем приготовить вкусный хлеб самостоятельно.

хлеб с отрубями
Отрубной хлеб
  1. В миску влить 1 стакан тёплой воды.
  2. Добавить 1/2 чайной ложки соли и 1 чайную ложку сахара.
  3. Всыпать 1 чайную ложку сухих дрожжей и 1 полную чайную ложку отсевок.
  4. Дать дрожжам «проснуться» в течение 10-15 минут.
  5. Просеять 2,5 стакана муки, постепенно всыпать в закваску и замесить тесто.
  6. Выложить в форму, смазанную растительным маслом и поставить в теплое место на 1 час.

Через 1 час поставить в разогретую до 120 градусов духовку и запечь до образования корочки.

Полезное видео

На что стоит обратить внимание при выборе отрубей, узнаете из видео:

Заключение

  1. Отруби – полезный низкокалорийный продукт, не перевариваемое грубое волокно, улучшающее пищеварение.
  2. Благодаря способности увеличиваться в объёме и созданию чувства сытости, отсевки могут использоваться в составе диеты для похудения.
  3. Главное правило при похудении – меньше стрессов, в том числе и пищевых, больше здорового сна, движения, прогулок и здорового питания.
Оцените автора
BVK - инструкции для жизни
Добавить комментарий

  1. Аватар
    Д-р не Комаровский

    Знакомый анестезиолог рассказывал, что никогда не забудет, как они спасали человека, который запаривал отруби и ел вместо каши. Образовался застой кишечника, мужчину не спасли. Так что все хорошо в меру.

    Ответить