Всё о кетодиете: продукты, пример меню, возможный вред

Для похудения

С недавних пор кетодиета стала трендом. Узнав, что она позволяет худеть, многие начали следовать ей, не задумываясь, что кетогенный рацион является чрезвычайно калорийным. И это не все его особенности. Рассмотрим, какое действие оказывает кетодиета на организм и какие могут быть последствия, если придерживаться этой схемы питания длительное время. 

Что такое кетодиета

Всё чаще такой вопрос задают экспертам в области здорового образа жизни. Кетодиета – это такой рацион, в котором основным источником энергии являются липиды, то есть жиры, а сахариды минимально сокращаются. Соотношение БЖУ выглядит следующим образом:

  • жиры  ~70%;
  • белки  ~25%;
  • углеводы  ~5%.

Вследствие потребления большого количества липидов, в печени начинают вырабатываться кетогенные тела (ацетон, ацетоацетат и бета-оксимасляная кислота). Такой подход к питанию улучшает чувствительность к инсулину, снижает чувство голода и обеспечивает организм энергией.

Инструкция по кетодиете

Чтобы кетопитание шло на пользу, необходимо ответственно подойти к составлению рациона. Есть 3 основных его варианта. Для каждого из них инструкция своя:

  1. Стандартная кетодиета включает в себя 3/4 части жиров от всех калорий. Белки – 20-25% белков. Углеводы сводятся к минимуму – 5%.
  2. Циклическая кетодиета – временное соблюдение диеты. Как правило, на 5 дней, после чего идут 2 высокоуглеводных дня. Данный вариант наиболее вредный: для организма такие перепады – большой стресс. Чаще всего её применяют бодибилдеры и атлеты.
  3. Высокобелковая кетодиета, в которой белки остаются на оптимальном уровне – 35%, жиры – 60%, углеводы – 5%.

Вход в такой тип питания должен быть плавным, чтобы не было негативных последствий. В среднем он длится 3-5 дней и заключается в постепенном урезании сахаридов и увеличении липидов.

Выход из такого типа питания и возвращение к традиционному требуют ответственного подхода. Один из лучших способов перехода без негативных последствий – каждые 2 дня увеличивать количество потребляемых углеводов на несколько граммов.

Соотношение питательных веществ зависит от продуктов, которые человек употребляет в пищу. Люди часто допускают ошибку, оставляя в рационе вредные блюда. Что же тогда стоит включить, а что исключить, придерживаясь кетодиеты?

Какие продукты едят

На кетогенном питании главными являются продукты с высоким содержанием жиров и полезных микро- и макроэлементов одновременно. Продукты растительного происхождения, которые едят на кетодиете, включают в себя:

  • авокадо;
  • орехи;
  • семена;
  • оливки и маслины;
  • нерафинированные растительные масла.

Продукты животного происхождения, которые едят на кетодиете, включают в себя:

  • жирную рыбу;
  • морепродукты;
  • сливочное и масло ГХИ;
  • жирный творог, сметана;
  • сыры;
  • яйца;
  • жирное мясо.

Помимо жиров, в организм должны поступать и остальные вещества. Поэтому вполне допускаются:

  • ягоды;
  • некрахмалистые овощи и зелень;
  • грибы;
  • тофу;
  • заменители сахара (стевия, эритрит, целлюлоза), диетические сиропы.

Из напитков желательно употреблять:

  • зелёный или травяной чай без сахара;
  • воду.

Какие продукты исключают

Многие, начиная осваивать кетопитание, берутся за все продукты, где есть жиры, да побольше. С таким подходом действие кетодиеты может повернуться обратно: скачки глюкозы в крови, увеличение веса, дряблость тела и т. д.

Чтобы этого не произошло, нужно следить не только за соотношением БЖУ, но и за целостностью рациона в целом. Еду следует готовить из нерафинированных продуктов, покупные блюда и полуфабрикаты свести к самому минимуму или вовсе убрать. Исключить:

  • сахаросодержащую продукцию;
  • газировки;
  • алкоголь;
  • фруктовые и ягодные соки, особенно пакетированные.
Так как главная цель кетодиеты – снижение углеводов, то даже полезными высокоуглеводными продуктами не злоупотребляют. Это: крупы, бобовые, хлеб и макароны, сладкие фрукты.

Как питаются

Основные правила кетодиеты сводятся к следующим пунктам:

  1. За весь день съедается не более 50 граммов углеводов.
  2. Соблюдается питьевой режим и потребляется не менее 2 литров жидкости.
  3. Отказываемся от перекусов, выбирая полноценные приёмы пищи.
  4. Входим в небольшой дефицит калорий (при похудении) или в профицит (при наборе массы).
  5. Сводим соль к минимуму.
  6. Едим с интервалом примерно в 4 часа.

Пример меню

Для наглядного примера, что едят на кетодиете и какие продукты сочетают между собой, можно обратиться к разработанному ниже меню. Его преимущество в быстрых, разнообразных и вкусных блюдах, некоторые из которых точно станут фаворитами.

Таблица 1. Пример меню на первый день

Приём пищиБлюда
1омлет из трёх яиц с грибами, луком и сыром;
соус из белого йогурта 3,5%;
несколько ломтиков бекона;
листья салата;
травяной чай.
2котлеты из говяжьей печени;
пюре из цветной капусты со сливочным маслом;
зелень.
3творог 9% с белым йогуртом 3,5% и ягодой;
грецкие орехи.
4овощной салат с авокадо и сыром фета;
заправка из кунжутной пасты.

Таблица 2. Пример меню на второй день

Приём пищиБлюда
1пудинг из семян чиа на кокосовом молоке с ягодой;
ореховая паста.
2сырный крем-суп с грибами на сливках;
овощной салат.
3горсть миндаля;
зелёное яблоко;
долька чёрного шоколада.
4запечённая жирная рыба под сыром;
брокколи или другие крестоцветные;
ложечка растительного масла.

Таблица 3. Пример меню на третий день

Приём пищиБлюда
1льняная каша с зелёным яблоком и ягодой;
какао на кокосовом молоке.
2скрэмбл из двух яиц с беконом;
овощной салат с ложечкой растительного масла.
3смузи из ягод, половины авокадо, шпината, какао и арахисовой пасты на кокосовом молоке.
4куриные сердечки в сметанном соусе с грибами;
тушёные овощи – стручковая фасоль, брокколи, баклажаны, помидоры;
тёртый сыр сверху;
зелень.

Таблица 4. Пример меню на четвёртый день

Приём пищиБлюда
1салат из двух отварных яиц, огурца, консервированной сайры, зелёного лука, маслин и зелени;
заправка из разбавленной кокосовым молоком кунжутной пасты.
2пюре из брокколи со сливочным маслом;
авокадо;
запечённые под сыром свиные отбивные.
3домашние рафаэлло из кокосового масла, молока, стружки и эритрита в соотношении 150:400:100:40.
кофе с кокосовым молоком.
4греческий салат с авокадо.

Таблица 5. Пример меню на пятый день

Приём пищиБлюда
1скрэмбл из трёх яиц со стручковой фасолью и сыром;
ломтики красной рыбы;
зелень.
2печёночные котлеты;
соус из тахины и кокосового молока;
зелёный салат.
3греческий йогурт с ягодами и арахисовой пастой.
4салат с морепродуктами и авокадо, заправленный оливковым маслом.

Таблица 6. Пример меню на шестой день

Приём пищиБлюда
1сырники на жирном твороге и кокосовой муке;
ягоды;
горький шоколад;
арахисовая паста.
2запечённая рыба жирного сорта;
овощной салат с оливковым маслом и лимонным соком.
3смузи-боул из замоченного льна, зелёного яблока, зелени, какао, посыпанный кокосовой стружкой;
миндаль.
4глазунья из двух яиц с шампиньонами;
половина авокадо, зелёный салат;
несколько ломтиков сала.

Таблица 7. Пример меню на седьмой день

Приём пищиБлюда
1смузи из авокадо, зелени, какао и ягод на кокосовом молоке;
горсть грецких орехов.
2куриное филе с грибами в сметанном соусе;
квашеная капуста;
зелень.
3творог 9% с арахисовой пастой и ягодами.
4запечённый авокадо с беконом и сыром;
крестоцветные овощи.

Доказанные вредные последствия и побочки

Часть экспертов находит, что «кетодиета» = «вредные последствия», доказывая это полноценными исследованиями. У рассматриваемого типа рациона есть много противопоказаний:

  • аминоацидопатия;
  • болезнь Аддисона;
  • синдром Жильбера;
  • заболевания щитовидной железы;
  • желчнокаменная болезнь или отсутствие желчного пузыря;
  • подагра, заболевания суставов;
  • РПП;
  • аменорея, проблемы с менструацией;
  • нарушение бета-окисления жирных кислот;
  • порфирия;
  • почечная и печёночная недостаточность (ХПН и цирроз);
  • беременность, грудное вскармливание.
Вред китодиеты заключается в меньшем потреблении клетчатки и часто в слишком избыточном насыщенных жиров. Это приводит к повышенному риску сахарного диабета 2 типа, гипертонии и другим сердечно-сосудистым заболеваниям, болезням ЖКТ, невирусного гепатита и прочих поражений печени.

И самое главное: на кетодиете в большинстве случаев проявляются серьёзные побочные эффекты, особенно если организм не был подготовлен. Побочка от кетодиеты может быть трёх типов.

  1. «Кетогрипп». Это совокупность неприятных симптомов из-за расстройства адаптации организма к смене питания: быстрая утомляемость, мигрени и головокружения, отсутствие концентрации внимания, повышенный аппетит, нарушение сна, чрезмерная раздражительность, расстройства пищеварения, обезвоживание, мышечные судороги, тахикардия. Проявляется, как правило, в первые дни кетогенной диеты.
  2. Кетоацидоз. Патологическое состояние, при котором уровень сахара в крови, а также кетоновых тел настолько высок, что часто вызывает кому. Обычно это происходит с теми, кому диета строго противопоказана.
  3. Камни в почках. При большом количестве белковых продуктов в рационе возможно образования камней в почках.

Кетодиета может приводить к повышению уровня холестерина в крови или к нарушению его обмена.

Полезное видео

Заключение

  1. Кетодиету, как постоянную схему питания, нельзя отнести к правильному рациону.
  2. Эволюционно основным источником питания для человека, как и для всех приматов, являются углеводы.
  3. Здоровое питание предполагает долю жиров в рационе не более 16%,  углеводы должны составлять 70% (ТР ТС 022/2011).
  4. Избыток жиров в рационе, сохраняющийся длительное время, является доказанным фактором, повышающим риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Максим Фадовский
Оцените автора
BVK - инструкции для жизни
Добавить комментарий