С недавних пор кетодиета стала трендом. Узнав, что она позволяет худеть, многие начали следовать ей, не задумываясь, что кетогенный рацион является чрезвычайно калорийным. И это не все его особенности. Рассмотрим, какое действие оказывает кетодиета на организм и какие могут быть последствия, если придерживаться этой схемы питания длительное время.
Что такое кетодиета
Всё чаще такой вопрос задают экспертам в области здорового образа жизни. Кетодиета – это такой рацион, в котором основным источником энергии являются липиды, то есть жиры, а сахариды минимально сокращаются. Соотношение БЖУ выглядит следующим образом:
- жиры ~70%;
- белки ~25%;
- углеводы ~5%.
Вследствие потребления большого количества липидов, в печени начинают вырабатываться кетогенные тела (ацетон, ацетоацетат и бета-оксимасляная кислота). Такой подход к питанию улучшает чувствительность к инсулину, снижает чувство голода и обеспечивает организм энергией.
Инструкция по кетодиете
Чтобы кетопитание шло на пользу, необходимо ответственно подойти к составлению рациона. Есть 3 основных его варианта. Для каждого из них инструкция своя:
- Стандартная кетодиета включает в себя 3/4 части жиров от всех калорий. Белки – 20-25% белков. Углеводы сводятся к минимуму – 5%.
- Циклическая кетодиета – временное соблюдение диеты. Как правило, на 5 дней, после чего идут 2 высокоуглеводных дня. Данный вариант наиболее вредный: для организма такие перепады – большой стресс. Чаще всего её применяют бодибилдеры и атлеты.
- Высокобелковая кетодиета, в которой белки остаются на оптимальном уровне – 35%, жиры – 60%, углеводы – 5%.
Вход в такой тип питания должен быть плавным, чтобы не было негативных последствий. В среднем он длится 3-5 дней и заключается в постепенном урезании сахаридов и увеличении липидов.
Выход из такого типа питания и возвращение к традиционному требуют ответственного подхода. Один из лучших способов перехода без негативных последствий – каждые 2 дня увеличивать количество потребляемых углеводов на несколько граммов.
Соотношение питательных веществ зависит от продуктов, которые человек употребляет в пищу. Люди часто допускают ошибку, оставляя в рационе вредные блюда. Что же тогда стоит включить, а что исключить, придерживаясь кетодиеты?
Какие продукты едят
На кетогенном питании главными являются продукты с высоким содержанием жиров и полезных микро- и макроэлементов одновременно. Продукты растительного происхождения, которые едят на кетодиете, включают в себя:
- авокадо;
- орехи;
- семена;
- оливки и маслины;
- нерафинированные растительные масла.
Продукты животного происхождения, которые едят на кетодиете, включают в себя:
- жирную рыбу;
- морепродукты;
- сливочное и масло ГХИ;
- жирный творог, сметана;
- сыры;
- яйца;
- жирное мясо.
Помимо жиров, в организм должны поступать и остальные вещества. Поэтому вполне допускаются:
- ягоды;
- некрахмалистые овощи и зелень;
- грибы;
- тофу;
- заменители сахара (стевия, эритрит, целлюлоза), диетические сиропы.
Из напитков желательно употреблять:
- зелёный или травяной чай без сахара;
- воду.
Какие продукты исключают
Многие, начиная осваивать кетопитание, берутся за все продукты, где есть жиры, да побольше. С таким подходом действие кетодиеты может повернуться обратно: скачки глюкозы в крови, увеличение веса, дряблость тела и т. д.
Чтобы этого не произошло, нужно следить не только за соотношением БЖУ, но и за целостностью рациона в целом. Еду следует готовить из нерафинированных продуктов, покупные блюда и полуфабрикаты свести к самому минимуму или вовсе убрать. Исключить:
- сахаросодержащую продукцию;
- газировки;
- алкоголь;
- фруктовые и ягодные соки, особенно пакетированные.
Как питаются
Основные правила кетодиеты сводятся к следующим пунктам:
- За весь день съедается не более 50 граммов углеводов.
- Соблюдается питьевой режим и потребляется не менее 2 литров жидкости.
- Отказываемся от перекусов, выбирая полноценные приёмы пищи.
- Входим в небольшой дефицит калорий (при похудении) или в профицит (при наборе массы).
- Сводим соль к минимуму.
- Едим с интервалом примерно в 4 часа.
Пример меню
Для наглядного примера, что едят на кетодиете и какие продукты сочетают между собой, можно обратиться к разработанному ниже меню. Его преимущество в быстрых, разнообразных и вкусных блюдах, некоторые из которых точно станут фаворитами.
Таблица 1. Пример меню на первый день
| Приём пищи | Блюда |
|---|---|
| 1 | омлет из трёх яиц с грибами, луком и сыром; |
| соус из белого йогурта 3,5%; | |
| несколько ломтиков бекона; | |
| листья салата; | |
| травяной чай. | |
| 2 | котлеты из говяжьей печени; |
| пюре из цветной капусты со сливочным маслом; | |
| зелень. | |
| 3 | творог 9% с белым йогуртом 3,5% и ягодой; |
| грецкие орехи. | |
| 4 | овощной салат с авокадо и сыром фета; |
| заправка из кунжутной пасты. |
Таблица 2. Пример меню на второй день
| Приём пищи | Блюда |
|---|---|
| 1 | пудинг из семян чиа на кокосовом молоке с ягодой; |
| ореховая паста. | |
| 2 | сырный крем-суп с грибами на сливках; |
| овощной салат. | |
| 3 | горсть миндаля; |
| зелёное яблоко; | |
| долька чёрного шоколада. | |
| 4 | запечённая жирная рыба под сыром; |
| брокколи или другие крестоцветные; | |
| ложечка растительного масла. |
Таблица 3. Пример меню на третий день
| Приём пищи | Блюда |
|---|---|
| 1 | льняная каша с зелёным яблоком и ягодой; |
| какао на кокосовом молоке. | |
| 2 | скрэмбл из двух яиц с беконом; |
| овощной салат с ложечкой растительного масла. | |
| 3 | смузи из ягод, половины авокадо, шпината, какао и арахисовой пасты на кокосовом молоке. |
| 4 | куриные сердечки в сметанном соусе с грибами; |
| тушёные овощи – стручковая фасоль, брокколи, баклажаны, помидоры; | |
| тёртый сыр сверху; | |
| зелень. |
Таблица 4. Пример меню на четвёртый день
| Приём пищи | Блюда |
|---|---|
| 1 | салат из двух отварных яиц, огурца, консервированной сайры, зелёного лука, маслин и зелени; |
| заправка из разбавленной кокосовым молоком кунжутной пасты. | |
| 2 | пюре из брокколи со сливочным маслом; |
| авокадо; | |
| запечённые под сыром свиные отбивные. | |
| 3 | домашние рафаэлло из кокосового масла, молока, стружки и эритрита в соотношении 150:400:100:40. |
| кофе с кокосовым молоком. | |
| 4 | греческий салат с авокадо. |
Таблица 5. Пример меню на пятый день
| Приём пищи | Блюда |
|---|---|
| 1 | скрэмбл из трёх яиц со стручковой фасолью и сыром; |
| ломтики красной рыбы; | |
| зелень. | |
| 2 | печёночные котлеты; |
| соус из тахины и кокосового молока; | |
| зелёный салат. | |
| 3 | греческий йогурт с ягодами и арахисовой пастой. |
| 4 | салат с морепродуктами и авокадо, заправленный оливковым маслом. |
Таблица 6. Пример меню на шестой день
| Приём пищи | Блюда |
|---|---|
| 1 | сырники на жирном твороге и кокосовой муке; |
| ягоды; | |
| горький шоколад; | |
| арахисовая паста. | |
| 2 | запечённая рыба жирного сорта; |
| овощной салат с оливковым маслом и лимонным соком. | |
| 3 | смузи-боул из замоченного льна, зелёного яблока, зелени, какао, посыпанный кокосовой стружкой; |
| миндаль. | |
| 4 | глазунья из двух яиц с шампиньонами; |
| половина авокадо, зелёный салат; | |
| несколько ломтиков сала. |
Таблица 7. Пример меню на седьмой день
| Приём пищи | Блюда |
|---|---|
| 1 | смузи из авокадо, зелени, какао и ягод на кокосовом молоке; |
| горсть грецких орехов. | |
| 2 | куриное филе с грибами в сметанном соусе; |
| квашеная капуста; | |
| зелень. | |
| 3 | творог 9% с арахисовой пастой и ягодами. |
| 4 | запечённый авокадо с беконом и сыром; |
| крестоцветные овощи. |
Доказанные вредные последствия и побочки
Часть экспертов находит, что «кетодиета» = «вредные последствия», доказывая это полноценными исследованиями. У рассматриваемого типа рациона есть много противопоказаний:
- аминоацидопатия;
- болезнь Аддисона;
- синдром Жильбера;
- заболевания щитовидной железы;
- желчнокаменная болезнь или отсутствие желчного пузыря;
- подагра, заболевания суставов;
- РПП;
- аменорея, проблемы с менструацией;
- нарушение бета-окисления жирных кислот;
- порфирия;
- почечная и печёночная недостаточность (ХПН и цирроз);
- беременность, грудное вскармливание.
И самое главное: на кетодиете в большинстве случаев проявляются серьёзные побочные эффекты, особенно если организм не был подготовлен. Побочка от кетодиеты может быть трёх типов.
- «Кетогрипп». Это совокупность неприятных симптомов из-за расстройства адаптации организма к смене питания: быстрая утомляемость, мигрени и головокружения, отсутствие концентрации внимания, повышенный аппетит, нарушение сна, чрезмерная раздражительность, расстройства пищеварения, обезвоживание, мышечные судороги, тахикардия. Проявляется, как правило, в первые дни кетогенной диеты.
- Кетоацидоз. Патологическое состояние, при котором уровень сахара в крови, а также кетоновых тел настолько высок, что часто вызывает кому. Обычно это происходит с теми, кому диета строго противопоказана.
- Камни в почках. При большом количестве белковых продуктов в рационе возможно образования камней в почках.
Кетодиета может приводить к повышению уровня холестерина в крови или к нарушению его обмена.
Полезное видео
Заключение
- Кетодиету, как постоянную схему питания, нельзя отнести к правильному рациону.
- Эволюционно основным источником питания для человека, как и для всех приматов, являются углеводы.
- Здоровое питание предполагает долю жиров в рационе не более 16%, углеводы должны составлять 70% (ТР ТС 022/2011).
- Избыток жиров в рационе, сохраняющийся длительное время, является доказанным фактором, повышающим риск сердечно-сосудистых заболеваний.
