Базовое правило низкоуглеводной диеты – сведение к минимуму углеводов с высоким гликемическим индексом. Диета используется для снижения веса и как сушка при интенсивных физических тренировках. Применяется при сахарном диабете, так как позволяет стабилизировать уровень сахара в крови.
Что такое низкоуглеводная диета
Низкоуглеводная диета имеет 3 основных правила:
- Частичный или полный отказ от употребления углеводов.
- Увеличение количества белка в рационе до 150-200 г.
- Включение большого количества клетчатки в меню.
Благодаря соблюдению этих принципов, в организме запускается процесс кетоза. Фактически организм получает энергию не из основного источника – углеводов (глюкозы), а из жировых клеток. Жировая ткань быстрее расщепляется, появляются жирные кислоты, которые окисляются в печени и преобразуются в кетоны. Диетический рацион питания улучшает показатели инсулина в крови.
Зачем нужны углеводы и что будет, если снизить их количество
Углеводы, или сахариды, имеют огромное значение для нормального функционирования организма человека. Они являются основным источником энергии. Чтоб понять, что исключить на низкоуглеводной диете, необходимо разобраться в 2 группах углеводов:
- Простые (быстрые), или дисахариды, моносахариды, например, глюкоза, фруктоза, содержащиеся в газированных напитках, выпечке. Они быстро расщепляются, стимулируют быстрый выброс инсулина, который сразу же перерабатывает углеводы в жир.
- Сложные (медленные), или полисахариды. На вкус они не такие сладкие, например, инулин, целлюлоза, содержащиеся в овощах, бобовых культурах. Расщепляются в организме долго, поэтому не провоцируют стремительный выброс инсулина и, соответственно, дают энергию равномерно и дозировано. Расщепление этих углеводов длится не меньше 2 часов, на протяжении которых человека не покидает чувство сытости.
Можно выделить третью группу углеводов – пищевая клетчатка. Она не усваивается организмом и не дает энергии, зато замедляет процесс усвоения других веществ (БЖУ), а также положительно влияет на пищеварение.
Калорийность
При составлении меню для низкоуглеводной диеты не рекомендуется считать калории. Однако надо обязательно делать упор на продукты, прошедшие минимальный цикл обработки. Каждое блюдо должно содержать высококачественный белок и волокнистые углеводы, то есть овощи. Также рекомендуется отказаться от тех блюд, в которых много калорий и их легко съесть сверх меры.
Сколько углеводов в день можно съедать
Существует множество теорий о том, как правильно сидеть на низкоуглеводной диете для похудения. Предлагается сократить употребление до 20-130 г углеводов в день, в среднем речь идет о 50 г. Однако это усредненный показатель, многое зависит от телосложения человека, физической активности и возраста.
Для человека, который желает поддержать себя в хорошей физической форме, в рационе количество углеводов не должно превышать 50%. Сколько углеводов в день можно, если сидеть на низкоуглеводной диете для похудения — до 20%, за счет увеличения количества белка и неусвояемых углеводов — клетчатки.
Соотношение БЖУ
Оптимальное соотношение БЖУ при низкоуглеводной диете:
- 45% белков;
- 35% жиров;
- 20 % углеводов.
Необходимо учитывать возраст, особенности телосложения и уровень физической активности. Если речь идет о спортсмене, то количество углеводов можно увеличить, но если у человека физическая активность минимальная, то количество углеводов в рационе можно снизить.
Таблица продуктов, которые нужно исключить из рациона
Далее приведён список продуктов для исключения на низкоуглеводной диете:
С большим содержанием сахара | Любые сладости не насыщают организм, но содержат огромное количество сахара. Помимо конфет и всевозможных сладких десертов придется отказаться от очень сладких фруктов, сахара, меда. |
---|---|
Мучные продукты | Выпечка и макароны запрещены для употребления на этой диете. Они стимулируют значительный скачок инсулина, что приводит к откладыванию жира в организме. |
Крахмалосодержащие овощи и фрукты | Это бананы, картофель, бобовые культуры, кукуруза. Не стоит говорить о полном отказе от этих продуктов, но в дни, когда будете их употреблять, надо скорректировать остальной рацион, то есть снизить его калорийность. |
Спиртные напитки | Под полным запретом, так как они провоцируют практически безудержный аппетит. |
Газированные и/или сладкие напитки | В эту категорию попадают даже соки, а если желание слишком большое, то газировку можно выпить только с аспартамом. |
Масло | При его употреблении, придется снизить общую калорийность дневного меню |
Соусы, майонезы | Полностью запрещены, можно делать самостоятельно, например, смешав чеснок, горчицу и йогурт. |
Полуфабрикаты, копчености и соленья | Полностью запрещены |
В целом любые продукты с высоким гликемическим индексом запрещены к употреблению на низкоуглеводной диете.
Плюсы
Плюсов и минусов у низкоуглеводной диеты множество, но все же достоинств больше:
- Можно контролировать уровень сахара в крови, благодаря снижению количества продуктов с высоким гликемическим индексом, что важно для диабетиков.
- Возможность нормализовать работу ЖКТ благодаря увеличению количества клетчатки в рационе.
- Благодаря большому количеству белка, организм будет насыщен аминокислотами практически на 100%.
- Нет чувства голода на протяжении дня.
Помимо этого, люди, перешедшие на такой режим питания, отмечают существенное снижение аппетита. Мышцы становятся более упругими и приходят в тонус.
Минусы
Главный минус низкоуглеводной диеты: из нее нельзя резко выходить. Как только организм начинает опять получать углеводы в большом количестве, он начинает их перерабатывать в жир и активно накапливать. Соответственно, чтобы поддерживать достигнутый результат по весу, придется постоянно контролировать количество углеводов в рационе.
Пример меню на неделю
Переходить на диету рекомендуется постепенно, убирая по 1 «вредному» углеводу зараз. Обязательное условие соблюдения низкоуглеводной диеты – составление меню на неделю. Оно может быть следующим:
день | 1 прием пищи | 2 прием пищи | 3 прием пищи | 4 прием пищи | 5 прием пищи |
---|---|---|---|---|---|
1 | Омлет с помидорами, кофе с сахарозаменителем, грейпфрут | Салат из овощей с низким содержанием углеводов | Отварное мясо, салат с огурцами | Йогурт | Рыба на гриле |
2 | Творог, чай | Отварные яйца (2 шт.) | Овощной суп | Кефир | Индейка приготовленная на пару |
3 | Греческий салат с курицей | Немного любых орехов (до 30 г) | Отварная говядина | Грейпфрут | Рыба запеченная |
4 | Овсяные отруби, йогурт | Тыквенные семечки (до 30 г) | Тушенные овощи | Яблоко | Куриный суп |
5 | Творожная запеканка | Йогурт натуральный | Брокколи | Немного сыра | Салат «Цезарь» |
6 | Нежирный творог с зеленью | Болгарский перец | Любая капуста, тушеная или свежая | Немного тыквенных семян | Креветки |
7 | Яичный пашот, кофе | Яблоко | Овощное рагу и грибы | Грейпфрут | Запеченная рыба, например, скумбрия |
Если даже взять как пример это меню низкоуглеводной диеты, то можно заметить результат уже через неделю – минус 2 или 5 кг.
Не стоит пренебрегать физической активностью. Обязательно пить достаточное количество воды: от 1,5 до 2 литров в день.
Первое время рекомендуется иметь под рукой таблицу продуктов и меню для низкоуглеводной диеты, чтобы не теряться, когда увидишь перед собой тарелку с продуктами или пошел в магазин.
Интересные рецепты для похудения
Чаще всего худеющие на низкоуглеводной диете жалуются на практически полное отсутствие рецептов для перекуса. Но если любите кабачки, то из них легко приготовить чипсы. Для блюда потребуется среднего размера цуккини или кабачок.
Приготовление:
- Овощ помыть.
- Нарезать кружочками толщиной от 2 до 3 мм.
- Разложить на противень, подложив пергамент или силиконовый коврик.
- Взбрызнуть небольшим количеством масла или кулинарного спрея.
- Посолить.
- Отправить в разогретую духовку до 120 градусов на 50 минут.
Желательно на 25-30 минуте перевернуть ломтики. При стандартном весе в 150 г, чипсы содержат приблизительно 53 г углеводов.
Иногда можно побаловать себя вкусным, но полезным десертом «Рафаэлло». Для него потребуется:
- 250 г творога с жирностью не более 1,8%;
- 40 г сметаны жирностью до 10%;
- 20 г сырого миндаля;
- 100 г кокосовой стружки;
- сахарозаменитель, который добавлять можно по вкусу.
Процесс приготовления:
- Творог перетереть с сахарозаменителем.
- В смесь добавить сметану.
- На горячей сковороде подсушить миндаль на протяжении 7-10 минут.
- Из творожной массы скатать шарики.
- Внутрь положить миндаль.
- Обвалять шарик в кокосовой стружке.
Творожные «Рафаэлло» отправить на 1 час в холодильник, после чего полезная сладость готова к употреблению. Количество углеводов в «Рафаэлло» — 28,1 г.
Полезное видео
Заключение
Перед тем как сесть на низкоуглеводную диету, рекомендуется обратиться к врачу для консультации. Есть риск, что при увеличении количества белка в рационе могут обостриться хронические заболевания или проявиться заболевания, о наличии которых человек даже не подозревал. Не нужно полностью отказываться от углеводов, они важны для нормальной работы всего организма человека.
Выходить из диеты надо медленно. Один из интересных вариантов – «реверс-диета». Общий принцип состоит в том, что еженедельно можно добавлять до 10-20 г углеводов, пока не будет достигнута привычная калорийность рациона. В среднем на это уходит до 2 месяцев.