Что делать для похудения и как в этом может помочь дыхательная гимнастика

женщина в синем

Многие стремятся к красивому телу. Достигнуть этого можно, только соблюдая правила питания и занимаясь фитнесом. Помимо этого, можно обратить внимание на множество методик, разработанных специально для снижения веса. Дыхательная гимнастика для похудения позиционируется одной из них. Существует несколько разновидностей, которые в большей или меньшей степени этому соответствуют.

Дыхательные упражнения для живота

Основная задача дыхательных техник, которые должны способствовать похудению, заключается в дополнительном поступлении кислорода. В дополнение к физическим нагрузкам это дает более выраженный эффект. Наиболее распространенными упражнениями дыхательной гимнастики для живота являются:

  1. Диафрагмальная дыхательная техника. Нужно лечь на спину и положить руки на живот. Далее делаются глубокие и медленные вдохи до расширения живота под руками. После – медленный выдох через суженный рот так, чтобы грудь оставалась максимально неподвижной.
  2. Вакуум. Новичкам проще выполнять лежа, впоследствии – стоя. Выполняется глубокий вдох, далее – максимальный выдох с одновременным втягиванием живота. Должно создаться ощущение прижимания пупка к позвоночнику.
  3. Брюшной замок. Выполняется стоя. После полного выдоха максимально втягивается живот на фоне перекрытого потока воздуха. При этом грудная клетка расширяется. После – тело расслабляется.
  4. Дыхание «кузнечных мехов». Подразумевает чередование интенсивных вдохов и выдохов несколькими циклами с паузами между ними.
  5. Глубокое дыхание. С целью подготовки около минуты необходимо дышать в обычном режиме. Упражнение заключается в выполнении глубокого вдоха и медленного выдоха.
дыхательная техника

Диафрагмальная дыхательная техника

Описание базового курса «бодифлекс» для начинающих

Базовым элементом бодифлекса является особый пятиступенчатый тип дыхания, к которому добавляются различные упражнения. Дышать нужно как можно глубже. Базовая позиция для дыхательных упражнений – стоя с полусогнутыми коленями, опираясь на них руками, таз подан вперед. Этапы дыхания, выполняющиеся поочередно:

  1. Выдох. Делается через рот, интенсивно и направленно с помощью суженных до небольшого отверстия губ. Параллельно можно немного наклонять голову вперед.
  2. Вдох. Сильно и через нос. Стараться вдохнуть как можно больше, расширяя живот.
  3. Выдох. Резкий и широко открытым ртом до максимального опустошения легких.
  4. Задержка дыхания. Здесь выполняются упражнения или осуществляется втяжение живота. Длительность задержки до счета 10.
  5. Вдох произвольным способом.

Это канва бодифлекса для начинающих, которую важно освоить и довести до совершенного выполнения, после чего можно добавлять различные упражнения. Они усложнят программу и усилят желаемый эффект.

Занятия бодифлексом дают результат не только для рельефа живота, но и всего тела. Но это происходит только в том случае, если дыхательная гимнастика сопровождается дополнительной физической нагрузкой.

Гимнастика «цзяньфэй»

Дыхательная гимнастика цзяньфэй – это китайский комплекс упражнений. Регулярное выполнение основных практик позволяет улучшить обмен веществ, насытить организм кислородом. Наиболее популярные упражнения:

  1. Волна. Выполняется лежа на спине с согнутыми коленями. Производится медленный и глубокий вдох с одновременным подъемом груди и втяжением живота. После – выдох с опусканием груди и надуванием живота. Именно в этом и заключается эффект волны.
  2. Лягушка. Выполняется на стуле с расставленными на ширину плеч ногами и локтями, упертыми в колени. Вовлечены и кисти: левая сжимается в кулак, а правая ее обхватывает и прижимает ко лбу. Названием упражнение обязано характерной позой. Концентрируясь на процессе дыхания выполняют медленные вдохи и выдохи с обязательным вовлечением брюшной полости.
  3. Лотос. В основе – поза Будды. Руки кладутся перед собой ладонной поверхностью вверх. Дыхание глубокое и спокойное, грудь и живот максимально неподвижны.
гимнастика цзяньфэй

Дыхательная гимнастика цзяньфэй

Все упражнения выполняются по 5-10 минут, исходя из самочувствия. Между ними – равная по длительности пауза.

Японский метод долгого дыхания Мике Рёсукэ

Метод разработан японским актером Мике Рёсукэ. Упражнения не требуют длительного времени на выполнение. В основе метода лежат четыре последовательных шага:

  1. Выполняется стоя: одна нога выдвинута вперед, другая назад.
  2. Ягодицы напрягаются, и вес тела переносится на заднюю ногу.
  3. Выполняется медленный вдох в течение трех секунд с одновременным поднятием рук вверх.
  4. Сильный выдох в течение семи секунд с напряжением всех мышц тела.

Актер заявлял, что, выполняя японскую дыхательную гимнастику в течение 2-10 минут ежедневно, можно добиться значимых результатов в отношении веса и рельефа не только для живота, но и остальных проблемных областей. Однако на практике это возможно только если дополнить гимнастику соответствующим рационом и физической активностью.

Гимнастика Стрельниковой

Упражнения были специально разработаны оперной певицей и педагогом Александрой Стрельниковой совместно с матерью. В основе метода лежит интенсивный и резкий вдох через нос. Выдох произвольный.

Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой

Комплекс состоит из одиннадцати упражнений, из которых начинающим можно начать со следующих трех:

  1. Ладошки. Выполняется стоя с согнутыми в локтях и поднятыми вверх руками ладонями вперед. Далее четыре ритмичных вдоха с одновременным сжатием кистей в кулак. После – свободный выдох.
  2. Погончики. Выполняется стоя с руками, прижатыми к животу, кисти – в кулак. На вдохе кулаки резко толкаются вниз с одновременным напряжением плечевого пояса. На фоне произвольного выдоха происходит возврат к исходному положению.
  3. Насос. Выполняется стоя: ноги на ширине плеч, руки свободно вдоль тела. На фоне вдоха делается наклон вперед, руки стремятся к полу. После – выдох с поднятием в исходную позицию, но не до конца.

Все упражнения нужно делать интенсивно, в хорошем темпе. Классически до ста движений минуту, двенадцать подходов по восемь вдохов. После освоения того, как правильно дышать, можно выполнять более сложные комплексы.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой – это не столько упражнения для похудения, сколько для лечения заболеваний, связанных с лёгкими.

Методика оксисайз

Оксисайз – это метод дыхания для похудения живота, впервые возникший в США. Методика впоследствии была адаптирована Мариной Корпан. В основе лежит диафрагмальное дыхание, то есть в акте дыхания активно задействован живот. На фоне этого выполняются упражнения, часто силовые. Новичкам важно освоить правильную технику дыхательных упражнений гимнастики оксисайз, состоящую из пяти этапов:

  1. Позиция – стоя с чуть согнутыми коленями и поданным вперед тазом, спина прямая.
  2. Выполняется глубокий вдох через нос с одновременным надуванием живота.
  3. Три коротких дополнительных вдоха через нос, живот при этом постепенно прижимается к позвоночнику.
  4. Затем выдох ртом через сложенные трубочкой губы. При этом ягодичные мышцы и пресс напрягаются, живот по возможности подтягивается еще сильнее.
  5. На заключительном этапе – три коротких дополнительных выдоха с продолжающимся напряжением мышц, после чего цикл заканчивается и можно расслабляться.
оксисайз

Техника оксисайз

Каждый подход длится около минуты, рекомендовано делать циклами по четыре. При полном усвоении дыхательной гимнастики Марины Корпан можно нанизывать различные силовые упражнения для лучшего эффекта.

Упражнения «15 минут в день»

Во многих журналах можно встретить методику для тех, кто не хочет углубляться в тонкости и тратить много времени. При этом обещают похудение с помощью дыхательной гимнастики, рассчитанной на 15 минут. Выполнять ее следует ежедневно утром натощак. Комплекс состоит из следующих этапов:

  1. Позиция – стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии. На вдохе живот надувается, на выдохе возвращается в исходное положение. Выполнение ритмичное, в течение двух минут.
  2. Второй этап отличается от первого тем, что вдох и выдох производятся не до конца, оставляя воздух в легких. Выполняется в течение десяти минут.
  3. В течение последних трех минут на вдохе вновь надувается живот, а на выдохе делается наклон вперед и втяжение живота. Далее на фоне задержки дыхания на счет 8 – медленное распрямление корпуса.

Упражнения простые, не требуют подготовки и специальных знаний.

Желаемый эффект достигается только при регулярном и правильном дыхании для похудения живота, ежедневном дефиците калорий. Нужно делать упражнения как минимум 15 минут в день, не забывая про другую активность.

Как правильно дышать при ходьбе, чтобы похудеть

Секрет похудения при ходьбе заключается в регулярной и более длительной по сравнению с другими физическими активностями аэробной нагрузке. Но для достижения максимального эффекта нужно знать, как правильно дышать при ходьбе, чтобы похудеть.

Вдыхать лучше через нос, выдыхать так, как удобно. Если есть уверенность в чистоте воздуха, то допустимы вдохи и через рот. Можно добавлять несложные упражнения, например форсирование вдоха или выдоха чередуется с несколькими обычными дыхательными циклами. Во время пауз дыхание должно быть более глубоким. И последним правилом того, как правильно дышать, чтобы похудеть, является ритмичность, то есть дыхание нужно соотносить с темпом ходьбы.

Дыхание

Дыхание при ходьбе

Обзор реальных отзывов об эффективности рассмотренных методов

Отзывы о дыхательных гимнастиках для похудения разнятся в зависимости от конкретного вида, но в целом позитивные. В отношении методов бодифлекс и оксисайз они созвучны и скорее положительные. Большинство отмечает снижение веса и подтяжку мышц. Многие обращают внимание на улучшение рельефа без значительного снижения объема.

Для того чтобы добиться результата, важна регулярность.

Несколько женщин отметили головокружение и дискомфорт в брюшной полости при выполнении упражнений. Дело в том, что дыхательные практики усиливают кровоснабжение внутренних органов, давление в брюшной полости.

При появлении дискомфорта во время выполнения упражнений следует снизить их интенсивность либо прекратить вовсе при сохранении жалоб.

Исходя из реальных отзывов о гимнастике Стрельниковой, она рекомендуется не столько для похудения живота, сколько для снятия вегетативных жалоб, например сердцебиения, головных болей, неврозов и прочего. Именно при таких проблемах наблюдался наибольший эффект.

Касательно остальных методов можно сказать, что есть лишь небольшое число их последователей, которые нашли плюсы при регулярных занятиях и посчитали, что похудение дыханием возможно. Большая часть тех, кто, судя по отзывам, пробовал рассмотренные в настоящей статье техники, значительного эффекта для похудения живота не получили.

Полезное видео

В основе большинства популярных дыхательных гимнастик лежит диафрагмальное дыхание. Из видео вы узнаете, как правильно его выполнять:

Заключение

  1. Дыхательная гимнастика является безусловно полезной ежедневной практикой.
  2. Важно знать, как правильно дышать, чтобы похудеть. Множество дыхательных практик позволяют конкретному человеку выбрать именно ту, которая подойдет с учетом возраста, наличия болезней и желаемых целей.
  3. Можно выбрать более эффективные методики для похудения, требующие обучения у профессионала, или остановиться на простых упражнениях для общего оздоровления организма.
  4. Важно помнить, что практически любая активность имеет противопоказания. Для того, чтобы избежать вреда для здоровья, нужно подобрать оптимальный комплекс и обращать внимание на самочувствие во время занятий.
  5. Знание того, как правильно дышать животом, станет подспорьем в любой двигательной активности.
  6. Похудение с помощью дыхания возможно только в том случае, когда оно рассматривается как дополнительное мероприятие в дополнение к коррекции питания и к активным физическим нагрузкам, что вместе приводит к дефициту калорий.