Комплексы упражнений для похудения боков и живота в домашних условиях

Бока и живот – одни из самых проблемных зон, там скапливается большое количество лишнего жира, поэтому мужчины и женщины прилагают много усилий, чтобы добиться красивого рельефа или хотя бы немного «просушиться».

К сожалению, многие подходят к этому процессу неправильно, а потому результат незаметен, несмотря на большие усилия со стороны занимающихся людей. Чтобы эффективно тренировать пресс необходимо узнать о правильности тренировок и питания, выполнять действенные упражнения для похудения боков и живота.

В чём сложность?

Перед тем, как переходить к занятиям, важно понять, что невозможно сбросить лишний жир локально. Поэтому придётся худеть всем телом – это единственный правильный вариант. Также нет смысла каждый день качать пресс, поскольку мышцы просто не смогут восстановиться, что негативно скажется на конечном результате. Двух занятий для живота в неделю вполне достаточно, чтобы добиться результата.

Сложность проработки живота и боков состоит в том, что именно эта зона – приоритетное хранение жировых запасов, а потому организм не «отдаст» свои накопления легко.

Для достижения эффекта важно следить за питанием. Единственная возможность согнать лишний жир с этой части тела – тренировать всё тело и придерживаться диеты, не позволяя себе съедать вредные продукты (сладости, мучное, газированные напитки).

Можно ли решить проблему только гимнастикой в домашних условиях

Одной лишь гимнастики в домашних условиях недостаточно, чтобы похудеть в животе и боках. Успех зависит примерно на 30% от тренировок и на 70% от правильной диеты.

Специалисты рекомендуют для более эффективного похудения посещать тренажёрный зал, поскольку там есть оборудование для более широкого выбора нагрузок. Однако при правильном подходе и дома можно добиться положительного результата.

Простые упражнения для начинающих

Новичку всегда трудно освоить технику выполнения упражнений, направленных на тренировку той или иной мышечной группы. Поэтому для начала необходимо выбирать простые упражнения, а уже потом переходить к более продвинутым вариантам тренировок.

Перечень простых упражнений, которые подойдут для новичков (делаем 10-20 повторений):

1. Вакуум – дыхательное упражнение для похудения живота. Стоим ровно, ноги чуть расставлены. Делаем резкий и глубокий вдох. Задерживаем дыхание и стараемся максимальным усилием как бы «заправить» живот под рёбра. В этом положении нужно задержаться примерно на 10 секунд, после чего расслабиться и выдохнуть.
2. Велосипед. Ложимся на спину, начинаем ногами как бы крутить педали велосипеда в легком темпе. Ноги держим близко к полу, не касаясь его.
3. Скалолаз. Встаём в планку. Стараемся приблизить правое колено максимально близко к груди, принимаем первое положение. Ускоряемся и делаем такое же движение, но уже с левой ногой.

Комплекс из 10 эффективных физических упражнений

Выполняя комплекс из 10 эффективных физических упражнений и придерживаясь строгой диеты, уже спустя несколько месяцев получится просушить живот. Комплекс из 10 упражнений необязательно использовать полностью, при желании тренировки можно сокращать или разнообразить, чередуя движения из списка.

Пять упражнений прокачки пресса

Эксперты не рекомендуют качать пресс большим количеством движений, достаточно выполнять всего 5 упражнений. Если занятие кажется слишком лёгким, можно добавить в комплекс дополнительные упражнения.

Исходная позиция (ИП) – лежа на спине, ноги упираем в пол, колени согнуты, поясница прижата к полу, повторы – 10-20.

Техники выполнения:

1. Прямые скручивания. Делаем глубокий выдох, в процессе которого поднимаем корпус над полом, руки выставляем вперёд и касаемся ими коленей, а после медленно принимаем ИП.
2. Обратные скручивания. Руки лежат вдоль корпуса. Начинаем упражнение с поднятия ног. Делаем глубокий выдох, отрываем корпус от пола и плавно опускаем ноги.
3. Косые скручивания. Руки держим за головой. Напрягаем пресс, делаем глубокий выдох и медленно поднимаем корпус над полом, при этом скручиваемся вправо. Возвращаемся в ИП. Делаем в левую сторону.
4. Поднятие таза. Руки выставляем вдоль туловища. Делаем глубокий выдох, максимально поднимаем таз, стараясь втягивать живот. Опускаемся. Делаем в темпе.
5. Разведение ног лежа. Руки держим вдоль корпуса, ноги поднимаем над собой, немного сгибаем колени. Разводим ноги в стороны, насколько позволяет растяжка, и возвращаем в ИП.

Комплекс из пяти упражнений нагружает все части пресса.

Выпады ног назад из положения стоя на четвереньках

Техника выполнения для упражнения стоя с выпадами:

1. Встаём на четвереньки, руки ставим на ширине плеч. Колени должны находиться на ширине таза и быть согнутыми под прямым углом.
2. Напрягаем мышцы пресса, вытягиваем одну ногу назад и вверх. Спину держим ровной, голова поднята, взгляд направлен вперед. Выполняем такие движения по 10-20 раз на каждую ногу.

Приседания

Базовое упражнение помогает сжигать жир, отложенный в нижней части тела. Рекомендуется выполнять классические приседания для похудения: ноги расставлены на ширине плеч и немного согнуты в коленях, спина прямая без прогибов, в противном случае есть риск получить травму позвоночника. Достаточно 10-20 приседаний (без отягощений).

Наклоны из положения стоя

Упражнение не рекомендуется выполнять людям с повышенным давлением, частыми головными болями и проблемами с позвоночником. Правильная техника выполнения:

1. Стопы ставим на уровне плеч, спину не кривим.
2. Напрягая мышцы пресса, поддерживая спину прямой, наклоняемся всем корпусом, стараемся достать пальцами рук пола.
3. Возвращаемся в первоначальное положение.

Делаем 10-15 наклонов.

Растяжка

Систематические занятия растяжкой для похудения живота и боков помогают активизировать обмен веществ, что положительным образом сказывается на жиросжигании.

Эффективное упражнение – выпад в бок:

1. Ноги расставляем максимально широко.
2. Опускаемся и уводим корпус вправо.
3. Сгибаем колено, левую ногу вытягиваем вдоль пола, пальцы направляем вверх, правую стопу прижимаем к полу.
4. Меняем опорную ногу.

В качестве растяжки также подойдет упражнение «бабочка».

Упражнения с отягощениями

Для упражнения с отягощением подойдут широкие выпады. Берем в руки вес (тяжелые книги, литровые бутылки с водой), становимся прямо, смотрим перед собой и делаем широкий шаг одной ногой, вторая остается на месте. Тянемся и плавно возвращаемся в исходное положение, меняем рабочую ногу. Делаем 10-20 выпадов.

Японская методика: быстро и просто

Основателем методики является доктор Фукуцудзи. При болях в пояснице упражнение противопоказано.

Пошаговая инструкция по японскому упражнению для живота:

1. Берём полотенце и скатываем из него небольшой валик.
2. Валик перекручиваем крепкой нитью по всей длине изделия.
3. Садимся на твёрдую поверхность, валик располагаем позади себя, у ягодиц.
4. Аккуратно опускаемся назад до принятия лежачего положения.
5. Следим, чтобы валик был расположен точно под пупком, поперёк туловища.
6. Теперь расслабляемся, ноги разводим на ширину плеч, стопы прижимаем к полу, большие пальцы ног сводим вместе.
7. Руки заводим за голову, ладони повернуты к полу, мизинцы соприкасаются.
8. Задерживаемся в этом положении на 5 минут.

Если некомфортно оставаться в таком положении 5 минут, можно начать с 2-3, постепенно увеличивая продолжительность до рекомендованного времени. Методику необходимо практиковать ежедневно.

8 лучших упражнений для мужчин

Чтобы согнать лишний жир мужчине, необходимо освоить лучшие упражнения. Их рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю по 4 сета из 10-20 повторов:

1. Скручивания. Руки – за головой, выдыхаем и поднимем корпус, на вдохе опускаем.
2. Усложненное скручивание. Лежим на полу, руки – за головой. Выдыхаем и поднимаем корпус, ногу тянем к себе, стараемся приблизить локоть к противоположному колену. На вдохе принимаем первую позицию и повторяем это же движение, но с другим локтем и коленом.
3. Книжка. Ложимся на спину, руки вытянуты за головой. Одновременно поднимаем ноги и руки, сводим их вместе, напрягая пресс.
4. Берпи. Техника: стоим прямо, ноги на ширине плеч, приседаем, руками упираемся в пол, выпрыгиваем назад, принимаем позицию для планки, 1 раз отжимаемся, в прыжке подтягиваем ноги и становимся на корточки, прыгаем вверх, руки поднимаем — хлопок. Повтор.
5. Приседания-прыжок. Принимаем положение как для классического приседа. Опускаемся и отталкиваемся от пола, прыгаем.
6. Подъем корпуса с поднятыми ногами. Исходное положение – лежа на спине. Поднимаем правую ногу, чтобы она образовала с корпусом угол в 90 градусов. Вытягиваем правую руку вверх, открываем корпус от пола и касаемся пальцами руки пальцев ноги. Возвращаем корпус на пол. Повтор 20 раз. Далее – меняем ногу и руку.
7. Конькобежец. Опора на левую ногу, в колене немного согнута. Корпус наклонён параллельно полу. Правая рука касается пола непосредственно на линии нахождения левой ноги. Правая нога отводиться назад и налево. Далее в несильном прыжке опорная нога меняется, рука – также. Левая нога заводится вправо и назад. И так далее.
8. Скалолаз. Принимаем позицию для классического отжимания, начинаем движение ногами, словно взбираемся по скале, спину стараемся сильно не округлять. Продолжаем 15-30 секунд.

Эти 8 упражнений направлены на проработку всех частей пресса, а также мышц спины, рук, ягодиц, ног.

Динамичные асаны йоги

Динамичные упражнения йоги – это классический вид занятия, выполняемый в быстром темпе. Подобный вид занятий способствует похудению.

Эффективное динамичное упражнение – Сурья Намаскара:

1. Стоим прямо, выдыхаем.
2. Выгибаем спину назад с вытянутыми руками (вдох).
3. Наклоняемся к стопам (выдох).
4. Отводим левую ногу назад (вдох).
5. Принимаем позу «собака мордой вниз» (выдох).
6. Ложимся на пол, таз приподнимем, упор на согнутых руках, лицо находится около пола, также упираемся в пол пальцами ног (задерживаем дыхание).
7. Выпрямляем руки, словно отжимаясь, поднимаем корпус, прогибаясь в пояснице (вдох).
8. Принимаем позицию «собака мордой вниз» (выдох).
9. Возвращаем левую ногу к левой руке (вдох). Прогибаемся в спине.
10. Ставим правую ногу к левой. Поднимаемся. Руки продолжают касаться пола. Поза наклона (выдох).
11. Поднимаем корпус, выпрямляемся, руки тянем кверху (вдох).
12. Повтор с п.3 с опорой на противоположную ногу.

Комплекс повторяется до 13 раз, чередуя опорные ноги.

Статичные упражнения

Многие отдают предпочтение энергичным, динамичным упражнениям для похудения и делают абсолютно верно, ведь статические упражнения бесполезны для этой цели. Наша задача – быть максимально активным, двигаться, выполнять энергозатратные упражнения с минимальным количеством отдыха.

Полезное видео

8 простых способов уменьшить объёмы на боках:

Заключение

Для похудения необходимо придерживаться 3 правил:

1. Выполнять комплекс 3 раза в неделю, не забывая про разминку. Это позволяет мышцам успевать отдохнуть и восстановиться.
2. В оставшиеся дни недели нужно тренировать другие части тела. Лишний жир уйдет, только если худеть всем телом.
3. Необходимо постоянно придерживаться принципов правильного питания.

Выполняя эти рекомендации, получится избавиться от лишнего жира примерно за три-четыре месяца регулярных тренировок.