Особенности питания при наборе мышечной массы

Правильное питание

Чтобы иметь рельефное тело, сильные и округлые мышцы, нельзя зацикливаться только на изнурительных тренировках. Помимо силовых упражнений нужно помнить, что любая трансформация тела — сброс веса или набор мышечной массы — начинается с кухни. Грамотный подход к питанию поможет достичь желанного и заметного для всех результата уже за несколько месяцев.

Как самостоятельно составить план питания для набора мышц

У начинающих в сфере бодибилдинга появляется вопрос: как составить питание для набора мышечной массы. Запомнить основные принципы несложно:

  • отслеживать калорийность и БЖУ;
  • наладить режим питания и тренировок;
  • готовить из разнообразных и натуральных продуктов;
  • полноценно спать и отдыхать.

Главное — применять перечисленные принципы на практике.

Увеличение калорийности

Профицит калорий является основным условием набора веса. Без него процесс будет стоять на месте. К среднесуточной калорийности человека добавляют 10-15% (200-250 килокалорий) к рациону. Для ускорения процесса постепенно увеличивают и это число.

Например, для взрослого мужчины суточная норма — 2500 килокалорий. При наборе массы ему нужно увеличить её до 2700, затем постепенно добавить ещё. Калорийность рациона достигнет 3000 килокалорий, а может и больше при необходимости.

Энергетическую ценность рациона увеличивают до тех пор, пока (при условии занятий в спортзале) не будет заметен видимый результат на теле. Если вы занимаетесь, а набора мышечной массы не происходит — есть нужно больше.

Режим питания

Режим питания для набора мышечной массы очень важен. Желательно, чтобы:

  • пища ежедневно поступала приблизительно в одно и то же время;
  • количество приемов пищи было 5 и более раз в день.

При такой частоте пищеварительная система отлично справляется, а в кровь постоянно поступают порции нужных веществ и энергии. Они будут питать мышцы равномерно в течение дня.

Почему не рекомендуют питаться на тот же профицит калорий и объём пищи, но 3 раза в день? Потому что в этом случае у вас будет возникать чувство голода, а это препятствует росту мышц.

Грамотно составленный режим питания для набора мышечной массы — необходимая составляющая для достижения цели.

Правильное питание — здоровый рацион, а не только белковый

Питание для набора мышечной массы всегда подразумевает большое количество белка, так как мышцы строятся из аминокислот, содержащихся в нем.

Увеличить количество белка необходимо, так как организм сначала потратит его на первостепенные задачи — поддержание работы нервной системы и иммунной функции. Если потреблять белок из расчёта 0,8 грамма на килограмм веса, на увеличение мышц его просто не останется.

К высокобелковым продуктам относят:

  • красное мясо, птицу;
  • морепродукты, рыбу всех сортов;
  • яйца;
  • творог;
  • из растительных источников — бобовые;
  • орехи и семена;
  • соевые продукты.

В белковом питании для набора мышечной массы часто встречаются дополнительные добавки в виде протеина, высокобелковых батончиков и печенья.

Правильное питание для набора мышечной массы не должно состоять только из белка. Его процентное соотношение должно быть в пределах 35% от суточной калорийности.

50-60% занимают сложные углеводы. Предпочтение отдаётся цельным крупам, грибам, овощам. Исключить или свести к максимальному минимуму рафинированные и крахмалистые продукты, которые являются быстрыми углеводами. Совмещайте питание с музыкой, слушайте музыку бесплатно на радио или на своем музыкальном устройстве.

В здоровом питании для набора мышечной массы нельзя исключать жиры. На них приходится 10-20% дневной калорийности. При их отсутствии в рационе возможны серьёзные нарушения в организме. Жиры участвуют в огромном количестве функций и предотвращают скачки сахара в крови. Жиры бывают разными. Полезно выбирать:

  • орехи и семена;
  • авокадо;
  • кокос;
  • оливки;
  • нерафинированные масла;
  • жирную рыбу.

Пример программы питания

План питания для набора мышечной массы поможет мужчинам и женщинам составить комфортный график и наглядно покажет основные принципы рациона.

Первый завтрак в программе питания для набора мышечной массы ранний, не очень плотный. Отлично подойдёт каша с небольшим добавлением какого-либо источника белка. Например, овсянка+яйцо, овсянка+мягкий творог или яичница с овощами+цельнозерновой хлеб.

Второй завтрак рекомендуется делать лёгким через 2-3 часа. Лучше употребить белок и добавить углевод. Например, натуральный йогурт с фруктом, у которого низкий гликемический индекс.

Обед самый плотный и калорийный приём пищи. Рекомендуется хорошая порция сложных углеводов в сочетании с белком. Например, гречка с грибами+куриная грудка или цельнозерновая паста+тушёная говядина+овощи.

Тренировки желательно проводить спустя минимум 2 часа после обеда. Медленные углеводы дадут мышцам и мозгу энергию на продуктивное занятие, а белки запустят анаболизм.

Сразу после занятий организму нужны питательные вещества,  по окончании тренинга следует употребить быстрые углеводы (финики, бананы) и протеиновый коктейль. Заменой может стать гейнер — углеводно-белковый напиток.

Питание после тренировки для набора мышечной массы не должно быть позже, чем через 1,5 часа. На ужин предпочтение рекомендуется отдавать белковым продуктам и медленным углеводам. Разрешена и небольшая порция быстрых углеводов. После нагрузки организм расположен к усвоению обильного приёма пищи. Получаемые вещества пойдут на восстановление мышц и восполнение энергии.

За час-два перед сном — небольшой белковый перекус. Отлично подойдут продукты с казеином — он имеет длинную структурную цепочку, что очень удобно для медленного усвоения белка в течение длительного времени. Это может быть греческий йогурт с горстью орехов, творог с зелёным яблоком или домашний гейнер.

Не забываем пить воду

Тело на 80% состоит из воды. Не из сока, газировки и кофе — из воды. В процессе набора мышечной массы усиливаются большинство метаболических реакций. Появляется необходимость в ещё большем количестве воды.

При таких условиях человек должен:

  1. потреблять 3-4 литра в сутки, включая жидкость из пищи;
  2. пить не только когда появляется жажда;
  3. пить регулярно — 1-2 стакана в пару часов.

Когда ощущается жажда — значит, процесс обезвоживания уже начался.

Пример бюджетного меню

Питание спортсмена играет ключевую роль при наборе мышечной массы. Если не уделить ему время и не составить грамотный рацион заранее, большую часть набранного веса составят жировые отложения.

Не все могут готовить из дорогих продуктов, но это и необязательно. Полноценное меню питания для набора мышечной массы можно составить с помощью вполне доступных продуктов:

  • крупы и бобовые: гречка, овсянка, цельный рис, цельнозерновой хлеб, чечевица, нут, фасоль;
  • фрукты: банан, яблоко, киви;
  • овощи и зелень: замороженная брокколи, морковь, картофель, помидоры, листья салата, петрушка;
  • мясо и субпродукты по предпочтениям;
  • любая рыба и морепродукты;
  • молочные продукты: творог, йогурт, сыр, кефир, молоко;
  • орехи.

Бюджетный рацион питания для набора мышечной массы доступен всем и даёт возможность каждому построить тело мечты. Ниже дан пример питания для набора мышечной массы, который может послужить шаблоном и помочь новичкам питаться сбалансировано.

День 1

Завтрак:

  • гречка на молоке с маслом;
  • яйца пашот/яичница из 2 штук;
  • цельнозерновой хлеб с маслом.

Второй завтрак:

  • творог 9%;
  • яблоко;
  • горсть орехов.

Обед:

  • отварной бурый рис;
  • отварная куриная грудка;
  • сыр.

Перекус после тренировки:

  • финики или банан;
  • протеиновый коктейль.

Ужин:

  • запечённые овощи;
  • запечённая рыбы: лосось, сёмга или кижуч.

Перекус перед сном:

  • домашний гейнер.

День 2

Завтрак:

  • овсянка на молоке с маслом;
  • горсть орехов;
  • банан.

Второй завтрак:

  • цельнозерновой хлеб с маслом;
  • 2 варёных яйца.

Обед:

  • отварные цельнозерновые макароны;
  • запечённая телятина;
  • овощной салат.

Перекус:

  • яблоки с арахисовой пастой.

Ужин:

  • отварной бурый рис;
  • отварные морепродукты;
  • овощной салат.

Перекус перед сном:

  • натуральный греческий йогурт;
  • банан;
  • арахисовая паста или горсть орехов.

День 3

Завтрак:

  • каша из пшена на молоке с маслом;
  • яблоко;
  • горсть орехов.

Второй завтрак:

  • фруктовый смузи с арахисовой пастой.

Обед:

  • запечённый картофель с грибами и сметаной;
  • отварная говядина;
  • овощной салат.

Перекус после тренировки:

  • горсть фиников;
  • протеиновый батончик.

Ужин:

  • овощное рагу с фасолью;
  • запечённый минтай.

Перекус перед сном:

  • творог с сухофруктами.

День 4

Завтрак:

  • цельнозерновой хлеб с маслом и сыром;
  • глазунья из двух яиц;
  • ломтик слабосоленой семги.

Второй завтрак:

  • творог с бананом и ягодами;
  • горсть орехов.

Обед:

  • отварная красная чечевица;
  • тушёная говядина;
  • салат из моркови.

Перекус:

  • греческий йогурт;
  • арахисовая паста;
  • яблоко.

Ужин:

  • запечённая рыба;
  • отварной рис;
  • овощной салат.

Перекус перед сном:

  • домашний гейнер.

День 5

Завтрак:

  • рисовая каша с бананом и арахисовой пастой.

Второй завтрак:

  • сырники с изюмом и сметаной;
  • горсть орехов.

Обед:

  • пшённая каша;
  • тушёное мясо с овощами.

Перекус после тренировки:

  • гейнер.

Ужин:

  • овощной салат;
  • сыр тофу в специях.

Перекус перед сном:

  • 2 отварных яйца;
  • стакан кефира.

День 6

Завтрак:

  • гречка с грибами;
  • омлет из двух яиц.

Второй завтрак:

  • творог с изюмом и бананом.

Обед:

  • цельнозерновые макароны;
  • говядина в томатном соусе;
  • салат из овощей.

Перекус:

  • салат из моркови, яблока и грецкого ореха со сметаной;
  • цельнозерновой хлеб с маслом и сыром.

Ужин:

  • отварные морепродукты;
  • салат из овощей.

Перекус перед сном:

  • греческий йогурт;
  • горсть орехов
  • зелёное яблоко.

День 7

Завтрак:

  • овсянка с яйцом и сыром.

Второй завтрак:

  • фруктовый салат с сыром тофу.

Обед:

  • овощное рагу с мясом и фасолью;
  • цельнозерновой хлеб с маслом.

Перекус:

  • творог со сметаной;
  • банан;
  • горсть орехов.

Ужин:

  • запечённый картофель с рыбой;
  • овощной салат.

Перекус перед сном:

  • протеиновый батончик;
  • банан с арахисовой пастой.

Советы для мужчин

В целом принципы питания при наборе мышечной массы аналогичны как для мужчин, так и для женщин. Однако для первых большее значении имеет увеличение калорийности рациона. Рассмотрим, как это сделать лучше.

  1. Часто, когда бодибилдеры слышат об увеличении калорийности, они начинают налегать на нездоровые продукты питания, богатые насыщенными и трансжирами:
  • копчёную колбасу и другие продукты мясопереработки;
  • субпродукты и полуфабрикаты;
  • майонез и прочие покупные соусы;
  • чрезмерное количество яиц.

Во всём этом много холестерина, и сразу следует отказаться от такого подхода. Калорийность питания следует повышать сбалансировано.

  1. Жарка увеличивает калорийность пищи. Однако есть много жаренного вредно. Это может привести к хроническим болезням поджелудочной железы. Делайте пищу разнообразной: что-то жарьте, что-то варите, что-то запекайте, тушите, готовьте на пару.
  2. Отложите сладкое на вторую половину дня. В спортивном питании для мужчин при наборе мышечной массы сахар в небольших количествах допускается, если нет проблем с инсулинорезистентностью и лишним весом. В рационе его можно оставить в виде перекуса. Отлично подойдёт время после тренировки.
Во второй половине дня инсулин высвобождается быстрее. С утра сладкое есть нежелательно.
  1. Исключите добавленную соль. Соль задерживает воду в клетках и повышает артериальное давление. Помимо её содержания в готовых продуктах, при приготовлении пищи её нужно исключить.

Советы для девушек

Все рекомендации по питанию при наборе мышечной массы, данные в предыдущем разделе, актуальны и для девушек. Однако некоторые нюансы следует дополнительно акцентировать.

  1. Если у девушки лишний вес, то калорийность рациона не следует увеличивать. Сначала необходимо нормализовать массу тела. Для этого как нельзя лучше подходят физические нагрузки с сохранением прежнего режима питания. Они не только сжигают жир, но и увеличивают продукцию тестостерона, который является естественным антагонистом жира.
  2. Если с массой тела всё в порядке, то для увеличения мышц необходим профицит калорий, а это значит, что есть придётся больше. Старайтесь не налегать на сладкое и жирное, питайтесь сбалансированно.
  3. Стресс препятствует набору мышечной массы. Кортизол, который присутствует в крови, когда мы нервничаем, разрушает мышцы. Поэтому если вы занимаетесь в спортзале, питаетесь с повышенной калорийностью, а масса не растёт, то нужно что-то менять в своей жизни или в своём подходе к ней.
  4. Следите за определёнными витаминами.  Есть набор витаминов и макроэлементов, которые поддерживают правильное функционирование женского организма. В данный список входят:
  • железо;
  • фолиевая кислота (В9);
  • селен;
  • йод;
  • кальций;
  • магний.

Продукты, богатые данными элементами, следует включить в ежедневный рацион в достаточном количестве.

Роль спортивных добавок в росте мускулатуры

Спортивное питание для набора мышечной массы в большинстве своём представляет концентрированные компоненты пищи — белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, аминокислоты. Добавки принимаются в целях восполнения ресурсов, потраченных мускулатурой. Макро- и микроэлементы необходимы для их роста.

К базовым добавкам для бодибилдеров, которые ускоряют рост мышечной массы при соблюдении базовых принципов, относят:

  • протеиновые смеси — дополнительная порция чистого белка;
  • гейнеры — белково-углеводные напитки;
  • креатин — улучшает силовые показатели и гидратацию клеток;
  • мультивитамины — обеспечивают организм полноценным набором микроэлементов, необходимы для поддержания анаболических процессов в теле;
  • BCAA и другие аминокислоты — отдельные структурные компоненты белка.

Спортивное питание не заменяет какую-то часть рациона, а дополняет его. Тогда добавки при регулярном употреблении покажут себя высокоэффективными и полностью безопасными для здоровья.

Полезное видео

Заключение

  1. Питание для набора мышечной массы запускает длительный и сложный процесс по преобразованию тела. Требуется разумный подход к составлению рациона, качеству продуктов, режиму питания.
  2. Чтобы достичь поставленной цели, сначала нужно разобраться во всех тонкостях и нюансах питания при наборе веса — от калорийности рациона и соотношения нутриентов до спортивных добавок, а также учесть физиологические особенности организма.
  3. Не забывайте, что тело требует не только физической нагрузки и питания, но также отдыха и хорошего настроения. Без последних двух нарастить мышечную массу не получится.
Максим Фадовский
Оцените автора
BVK - инструкции для жизни
Добавить комментарий

  1. Максим

    Просто ешьте больше, спите лучше, занимайтесь — и вс

    Ответить