Чтобы иметь рельефное тело, сильные и округлые мышцы, нельзя зацикливаться только на изнурительных тренировках. Помимо силовых упражнений нужно помнить, что любая трансформация тела — сброс веса или набор мышечной массы — начинается с кухни. Грамотный подход к питанию поможет достичь желанного и заметного для всех результата уже за несколько месяцев.
- Как самостоятельно составить план питания для набора мышц
- Увеличение калорийности
- Режим питания
- Правильное питание — здоровый рацион, а не только белковый
- Пример программы питания
- Не забываем пить воду
- Пример бюджетного меню
- День 1
- День 2
- День 3
- День 4
- День 5
- День 6
- День 7
- Советы для мужчин
- Советы для девушек
- Роль спортивных добавок в росте мускулатуры
- Полезное видео
- Заключение
Как самостоятельно составить план питания для набора мышц
У начинающих в сфере бодибилдинга появляется вопрос: как составить питание для набора мышечной массы. Запомнить основные принципы несложно:
- отслеживать калорийность и БЖУ;
- наладить режим питания и тренировок;
- готовить из разнообразных и натуральных продуктов;
- полноценно спать и отдыхать.
Главное — применять перечисленные принципы на практике.
Увеличение калорийности
Профицит калорий является основным условием набора веса. Без него процесс будет стоять на месте. К среднесуточной калорийности человека добавляют 10-15% (200-250 килокалорий) к рациону. Для ускорения процесса постепенно увеличивают и это число.
Например, для взрослого мужчины суточная норма — 2500 килокалорий. При наборе массы ему нужно увеличить её до 2700, затем постепенно добавить ещё. Калорийность рациона достигнет 3000 килокалорий, а может и больше при необходимости.
Энергетическую ценность рациона увеличивают до тех пор, пока (при условии занятий в спортзале) не будет заметен видимый результат на теле. Если вы занимаетесь, а набора мышечной массы не происходит — есть нужно больше.
Режим питания
Режим питания для набора мышечной массы очень важен. Желательно, чтобы:
- пища ежедневно поступала приблизительно в одно и то же время;
- количество приемов пищи было 5 и более раз в день.
При такой частоте пищеварительная система отлично справляется, а в кровь постоянно поступают порции нужных веществ и энергии. Они будут питать мышцы равномерно в течение дня.
Грамотно составленный режим питания для набора мышечной массы — необходимая составляющая для достижения цели.
Правильное питание — здоровый рацион, а не только белковый
Питание для набора мышечной массы всегда подразумевает большое количество белка, так как мышцы строятся из аминокислот, содержащихся в нем.
Увеличить количество белка необходимо, так как организм сначала потратит его на первостепенные задачи — поддержание работы нервной системы и иммунной функции. Если потреблять белок из расчёта 0,8 грамма на килограмм веса, на увеличение мышц его просто не останется.
К высокобелковым продуктам относят:
- красное мясо, птицу;
- морепродукты, рыбу всех сортов;
- яйца;
- творог;
- из растительных источников — бобовые;
- орехи и семена;
- соевые продукты.
В белковом питании для набора мышечной массы часто встречаются дополнительные добавки в виде протеина, высокобелковых батончиков и печенья.
50-60% занимают сложные углеводы. Предпочтение отдаётся цельным крупам, грибам, овощам. Исключить или свести к максимальному минимуму рафинированные и крахмалистые продукты, которые являются быстрыми углеводами. Совмещайте питание с музыкой, слушайте музыку бесплатно на радио или на своем музыкальном устройстве.
В здоровом питании для набора мышечной массы нельзя исключать жиры. На них приходится 10-20% дневной калорийности. При их отсутствии в рационе возможны серьёзные нарушения в организме. Жиры участвуют в огромном количестве функций и предотвращают скачки сахара в крови. Жиры бывают разными. Полезно выбирать:
- орехи и семена;
- авокадо;
- кокос;
- оливки;
- нерафинированные масла;
- жирную рыбу.
Пример программы питания
План питания для набора мышечной массы поможет мужчинам и женщинам составить комфортный график и наглядно покажет основные принципы рациона.
Первый завтрак в программе питания для набора мышечной массы ранний, не очень плотный. Отлично подойдёт каша с небольшим добавлением какого-либо источника белка. Например, овсянка+яйцо, овсянка+мягкий творог или яичница с овощами+цельнозерновой хлеб.
Второй завтрак рекомендуется делать лёгким через 2-3 часа. Лучше употребить белок и добавить углевод. Например, натуральный йогурт с фруктом, у которого низкий гликемический индекс.
Обед самый плотный и калорийный приём пищи. Рекомендуется хорошая порция сложных углеводов в сочетании с белком. Например, гречка с грибами+куриная грудка или цельнозерновая паста+тушёная говядина+овощи.
Тренировки желательно проводить спустя минимум 2 часа после обеда. Медленные углеводы дадут мышцам и мозгу энергию на продуктивное занятие, а белки запустят анаболизм.
Сразу после занятий организму нужны питательные вещества, по окончании тренинга следует употребить быстрые углеводы (финики, бананы) и протеиновый коктейль. Заменой может стать гейнер — углеводно-белковый напиток.
Питание после тренировки для набора мышечной массы не должно быть позже, чем через 1,5 часа. На ужин предпочтение рекомендуется отдавать белковым продуктам и медленным углеводам. Разрешена и небольшая порция быстрых углеводов. После нагрузки организм расположен к усвоению обильного приёма пищи. Получаемые вещества пойдут на восстановление мышц и восполнение энергии.
За час-два перед сном — небольшой белковый перекус. Отлично подойдут продукты с казеином — он имеет длинную структурную цепочку, что очень удобно для медленного усвоения белка в течение длительного времени. Это может быть греческий йогурт с горстью орехов, творог с зелёным яблоком или домашний гейнер.
Не забываем пить воду
Тело на 80% состоит из воды. Не из сока, газировки и кофе — из воды. В процессе набора мышечной массы усиливаются большинство метаболических реакций. Появляется необходимость в ещё большем количестве воды.
При таких условиях человек должен:
- потреблять 3-4 литра в сутки, включая жидкость из пищи;
- пить не только когда появляется жажда;
- пить регулярно — 1-2 стакана в пару часов.
Когда ощущается жажда — значит, процесс обезвоживания уже начался.
Пример бюджетного меню
Питание спортсмена играет ключевую роль при наборе мышечной массы. Если не уделить ему время и не составить грамотный рацион заранее, большую часть набранного веса составят жировые отложения.
Не все могут готовить из дорогих продуктов, но это и необязательно. Полноценное меню питания для набора мышечной массы можно составить с помощью вполне доступных продуктов:
- крупы и бобовые: гречка, овсянка, цельный рис, цельнозерновой хлеб, чечевица, нут, фасоль;
- фрукты: банан, яблоко, киви;
- овощи и зелень: замороженная брокколи, морковь, картофель, помидоры, листья салата, петрушка;
- мясо и субпродукты по предпочтениям;
- любая рыба и морепродукты;
- молочные продукты: творог, йогурт, сыр, кефир, молоко;
- орехи.
Бюджетный рацион питания для набора мышечной массы доступен всем и даёт возможность каждому построить тело мечты. Ниже дан пример питания для набора мышечной массы, который может послужить шаблоном и помочь новичкам питаться сбалансировано.
День 1
Завтрак:
- гречка на молоке с маслом;
- яйца пашот/яичница из 2 штук;
- цельнозерновой хлеб с маслом.
Второй завтрак:
- творог 9%;
- яблоко;
- горсть орехов.
Обед:
- отварной бурый рис;
- отварная куриная грудка;
- сыр.
Перекус после тренировки:
- финики или банан;
- протеиновый коктейль.
Ужин:
- запечённые овощи;
- запечённая рыбы: лосось, сёмга или кижуч.
Перекус перед сном:
- домашний гейнер.
День 2
Завтрак:
- овсянка на молоке с маслом;
- горсть орехов;
- банан.
Второй завтрак:
- цельнозерновой хлеб с маслом;
- 2 варёных яйца.
Обед:
- отварные цельнозерновые макароны;
- запечённая телятина;
- овощной салат.
Перекус:
- яблоки с арахисовой пастой.
Ужин:
- отварной бурый рис;
- отварные морепродукты;
- овощной салат.
Перекус перед сном:
- натуральный греческий йогурт;
- банан;
- арахисовая паста или горсть орехов.
День 3
Завтрак:
- каша из пшена на молоке с маслом;
- яблоко;
- горсть орехов.
Второй завтрак:
- фруктовый смузи с арахисовой пастой.
Обед:
- запечённый картофель с грибами и сметаной;
- отварная говядина;
- овощной салат.
Перекус после тренировки:
- горсть фиников;
- протеиновый батончик.
Ужин:
- овощное рагу с фасолью;
- запечённый минтай.
Перекус перед сном:
- творог с сухофруктами.
День 4
Завтрак:
- цельнозерновой хлеб с маслом и сыром;
- глазунья из двух яиц;
- ломтик слабосоленой семги.
Второй завтрак:
- творог с бананом и ягодами;
- горсть орехов.
Обед:
- отварная красная чечевица;
- тушёная говядина;
- салат из моркови.
Перекус:
- греческий йогурт;
- арахисовая паста;
- яблоко.
Ужин:
- запечённая рыба;
- отварной рис;
- овощной салат.
Перекус перед сном:
- домашний гейнер.
День 5
Завтрак:
- рисовая каша с бананом и арахисовой пастой.
Второй завтрак:
- сырники с изюмом и сметаной;
- горсть орехов.
Обед:
- пшённая каша;
- тушёное мясо с овощами.
Перекус после тренировки:
- гейнер.
Ужин:
- овощной салат;
- сыр тофу в специях.
Перекус перед сном:
- 2 отварных яйца;
- стакан кефира.
День 6
Завтрак:
- гречка с грибами;
- омлет из двух яиц.
Второй завтрак:
- творог с изюмом и бананом.
Обед:
- цельнозерновые макароны;
- говядина в томатном соусе;
- салат из овощей.
Перекус:
- салат из моркови, яблока и грецкого ореха со сметаной;
- цельнозерновой хлеб с маслом и сыром.
Ужин:
- отварные морепродукты;
- салат из овощей.
Перекус перед сном:
- греческий йогурт;
- горсть орехов
- зелёное яблоко.
День 7
Завтрак:
- овсянка с яйцом и сыром.
Второй завтрак:
- фруктовый салат с сыром тофу.
Обед:
- овощное рагу с мясом и фасолью;
- цельнозерновой хлеб с маслом.
Перекус:
- творог со сметаной;
- банан;
- горсть орехов.
Ужин:
- запечённый картофель с рыбой;
- овощной салат.
Перекус перед сном:
- протеиновый батончик;
- банан с арахисовой пастой.
Советы для мужчин
В целом принципы питания при наборе мышечной массы аналогичны как для мужчин, так и для женщин. Однако для первых большее значении имеет увеличение калорийности рациона. Рассмотрим, как это сделать лучше.
- Часто, когда бодибилдеры слышат об увеличении калорийности, они начинают налегать на нездоровые продукты питания, богатые насыщенными и трансжирами:
- копчёную колбасу и другие продукты мясопереработки;
- субпродукты и полуфабрикаты;
- майонез и прочие покупные соусы;
- чрезмерное количество яиц.
Во всём этом много холестерина, и сразу следует отказаться от такого подхода. Калорийность питания следует повышать сбалансировано.
- Жарка увеличивает калорийность пищи. Однако есть много жаренного вредно. Это может привести к хроническим болезням поджелудочной железы. Делайте пищу разнообразной: что-то жарьте, что-то варите, что-то запекайте, тушите, готовьте на пару.
- Отложите сладкое на вторую половину дня. В спортивном питании для мужчин при наборе мышечной массы сахар в небольших количествах допускается, если нет проблем с инсулинорезистентностью и лишним весом. В рационе его можно оставить в виде перекуса. Отлично подойдёт время после тренировки.
- Исключите добавленную соль. Соль задерживает воду в клетках и повышает артериальное давление. Помимо её содержания в готовых продуктах, при приготовлении пищи её нужно исключить.
Советы для девушек
Все рекомендации по питанию при наборе мышечной массы, данные в предыдущем разделе, актуальны и для девушек. Однако некоторые нюансы следует дополнительно акцентировать.
- Если у девушки лишний вес, то калорийность рациона не следует увеличивать. Сначала необходимо нормализовать массу тела. Для этого как нельзя лучше подходят физические нагрузки с сохранением прежнего режима питания. Они не только сжигают жир, но и увеличивают продукцию тестостерона, который является естественным антагонистом жира.
- Если с массой тела всё в порядке, то для увеличения мышц необходим профицит калорий, а это значит, что есть придётся больше. Старайтесь не налегать на сладкое и жирное, питайтесь сбалансированно.
- Стресс препятствует набору мышечной массы. Кортизол, который присутствует в крови, когда мы нервничаем, разрушает мышцы. Поэтому если вы занимаетесь в спортзале, питаетесь с повышенной калорийностью, а масса не растёт, то нужно что-то менять в своей жизни или в своём подходе к ней.
- Следите за определёнными витаминами. Есть набор витаминов и макроэлементов, которые поддерживают правильное функционирование женского организма. В данный список входят:
- железо;
- фолиевая кислота (В9);
- селен;
- йод;
- кальций;
- магний.
Продукты, богатые данными элементами, следует включить в ежедневный рацион в достаточном количестве.
Роль спортивных добавок в росте мускулатуры
Спортивное питание для набора мышечной массы в большинстве своём представляет концентрированные компоненты пищи — белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, аминокислоты. Добавки принимаются в целях восполнения ресурсов, потраченных мускулатурой. Макро- и микроэлементы необходимы для их роста.
К базовым добавкам для бодибилдеров, которые ускоряют рост мышечной массы при соблюдении базовых принципов, относят:
- протеиновые смеси — дополнительная порция чистого белка;
- гейнеры — белково-углеводные напитки;
- креатин — улучшает силовые показатели и гидратацию клеток;
- мультивитамины — обеспечивают организм полноценным набором микроэлементов, необходимы для поддержания анаболических процессов в теле;
- BCAA и другие аминокислоты — отдельные структурные компоненты белка.
Спортивное питание не заменяет какую-то часть рациона, а дополняет его. Тогда добавки при регулярном употреблении покажут себя высокоэффективными и полностью безопасными для здоровья.
Полезное видео
Заключение
- Питание для набора мышечной массы запускает длительный и сложный процесс по преобразованию тела. Требуется разумный подход к составлению рациона, качеству продуктов, режиму питания.
- Чтобы достичь поставленной цели, сначала нужно разобраться во всех тонкостях и нюансах питания при наборе веса — от калорийности рациона и соотношения нутриентов до спортивных добавок, а также учесть физиологические особенности организма.
- Не забывайте, что тело требует не только физической нагрузки и питания, но также отдыха и хорошего настроения. Без последних двух нарастить мышечную массу не получится.
Просто ешьте больше, спите лучше, занимайтесь — и вс