Энергетическая ценность продуктов питания: таблицы калорийности рыбы, мяса, овощей и блюд из них

Правильное питание

Таблица калорийности продуктов – инструмент для составления оптимального рациона с учетом индивидуальных потребностей. Подсчет калорий позволяет контролировать объем блюд и пищевую ценность еды. Суточная норма рассчитывается с учетом состояния здоровья, пола, возраста, образа жизни.

В среднем норма составляет от 2000 до 2500 ккал, что соответствует энергетической потребности человека с обычным образом жизни. Физические нагрузки увеличивают потребность до 3500 и более килокалорий, а их отсутствие — уменьшает до 1500.

Таблица калорийности продуктов питания на 100 г

К основным составляющим продуктов относятся белки, жиры, углеводы. Каждый компонент высвобождает разное количество энергии, которая в сумме представляет собой калорийность блюда.

В рамках определения пищевой ценности ориентируются на средние показатели:

  • жиры – 9,3 ккал/г;
  • белки – 4,1 ккал/г;
  • углеводы – 4,1 ккал/г.

Питание должно быть сбалансированным. Неразумно употреблять исключительно обезжиренную пищу или несоразмерно увеличивать присутствие белка в рационе. Калорийность продуктов на 100 г определяют по данным в таблице.

Самые низкокалорийные продукты

Низкокалорийная еда не безвкусная и содержит достаточно питательных веществ. Существует много рецептов, созданных на основе таких продуктов. Экспериментальным путем можно подобрать для себя оптимальные варианты.

Диетологи призывают отказаться от изнурительных диет. Значительное сокращение суточной калорийности и отсутствие сбалансированного питания вредят здоровью.

Невысокая пищевая ценность у фруктов и овощей. Такие продукты содержат клетчатку, которая не даёт организму энергию, но приносит пользу. Грубая волокнистая структура способствует очищению организма.

Свежих фруктов и овощей недостаточно для получения питательных веществ. Человек нуждается в полезных жирах и строительном материале в виде животного или растительного белка. В рацион включают мясо, рыбу, злаки, молочную пищу.

Таблица 1. Продукты с самой низкой калорийностью

Продукт (100 г)
Калорийность (ккал)
Зелень сельдерея
0
Листья салата, зеленый лук, щавель, шпинат, руккола, укроп, зелень петрушки
10, 19, 19, 22, 25, 38, 49
Молочная сыворотка, кефир 1%
10, 40
Огурец, пекинская капуста, помидоры, редис, спаржа, редис, сладкий перец, тыква, морковь
12, 12, 15,  21, 20, 22, 25, 28, 29
Сыроежки, грузди, рыжики, опята, моховики
15, 16, 16, 17, 19
Квашеная, брокколи, цветная, белокочанная
20, 28, 30, 31
Морская капуста
25
Алыча, абрикосы, сливы, дыня, ананас, грейпфрут, манго, мандарины, хурма, персики, айва, гранат, апельсин, лимон, гуава, груши, яблоки, киви, инжир
27-60
Молоко обезжиренное, 1%, 1,5%, 2,5%, 3,2%
31-58
Корень сельдерея, корень петрушки
32, 53
Мидии, мясо краба, осьминога, кальмара и креветок
53, 67, 74, 77, 85
Яичный белок
52
Сметана 10%, творог обезжиренный, Творог 2%, обезжиренный йогурт
58, 88, 103, 115
Зеленый горошек консервированный, свежий
69, 81
Треска, минтай, судак, щука, хек, тунец
78, 79, 81, 83, 95, 96
Телятина, голень индейки, куриная грудка
91, 109, 113

Рыба и морепродукты

До 100 ккал содержат треска, минтай, хек, тунец, щука и судак. Предпочтительные способы обработки – запекание, приготовление на пару. Невысокая пищевая ценность и у морской капусты, мидий – 25 и 53 ккал на 100 г соответственно.

Таблица 2. Рыба и морепродукты

Продукт (100 г)Калорийность (ккал)
Морская капуста25
Мидии53
Крабовое мясо67
Крабовые палочки73
Осьминог74
Кальмар77
Треска78
Навага78
Минтай79
Окунь речной80
Судак81
Щука83
Карась84
Креветка85
Налим85
Камбала86
Вобла вяленая88
Хамса88
Сельдь88
Язык морской89
Устрицы91
Корюшка93
Карп95
Хек95
Раки96
Тунец96
Форель99
Красноперка106
Палтус106
Плотва108
Лещ109
Макрель111
Ставрида119
Сазан119
Окунь морской123
Салака124
Стерлядь126
Икра минтая127
Анчоусы135
Кета138
Килька малосольная140
Сом141
Сиг141
Бычки в томатном соусе147
Горбуша151
Килька в томатном соусе155
Скумбрия158
Мойва159
Осетр161
Сардины в масле166
Лосось200
Скумбрия копченая220
Лещ вяленый221
Семга222
Сельдь копченая225
Икра горбуши230
Тунец в масле232
Икра осетровая235
Икра кеты250
Сайра257
Угорь331
Шпроты в масле363
Печень трески в масле613

Мясо и мясопродукты

Мясо птицы наименее калорийное. В 100 г куриной грудки содержится 113 ккал, в голени индейки – 109. Среди субпродуктов наиболее ценными являются свиные и говяжьи печень, сердце, почки. Пищевая ценность куриных мясопродуктов более высокая. Точные данные отображены  в таблице.

Таблица 3. Мясо и мясопродукты

Продукт (100 г)Калорийность (ккал)
Говяжьи почки67
Бараньи почки78
Свиные почки84
Баранье сердце85
Свиное сердце87
Говяжье сердце89
Телятина91
Говяжья печень100
Баранья печень102
Свиная печень105
Куриная грудка113
Говяжий мозг126
Куриные потроха130
Цыпленок159
Говяжий язык160
Курица161
Говядина191
Индейка192
Кролик197
Баранина201
Свиной язык203
Свинина нежирная318
Утка348
Гусь359
Свинина жирная484

Овощи и зелень

Эти продукты обязательно должны входить в ежедневный рацион. Они предотвращают развитие авитаминоза и снижают уровень холестерина.

Термической обработки избегают в целях сохранения полезных веществ. Из 100 г свежих овощей организм получает примерно 11-80 ккал.

Без ограничений употребляют огурцы. В таблице калорийности продуктов питания этот овощ один из наименее калорийных. Содержит много воды и всего 12  ккал.

В перечень низкокалорийных овощей входят брокколи, пекинская, белокочанная и цветная капуста, спаржа, редис, сельдерей, помидоры, морковь, тыква, сладкий перец. Пищевая ценность – до 35 ккал.

В картофеле содержится в несколько раз больше калорий, чем в перечисленных выше продуктах – 80.

Без опасений в ежедневный рацион добавляют зелень. На 100 г продукта пищевая ценность не превышает 50 калорий.

В листьях салата всего 10 ккал, в зеленом луке и щавеле – 19, в шпинате– 22, в руколе – 25. Для зелени сельдерея показатель нулевой, для корня – 32. Похожая ситуация и с петрушкой. В зелени 49 калорий, в корне – 53.

Таблица 4. Овощи и зелень

Продукт (100 г)Калорийность (ккал)
Зелень сельдерея0
Салат10
Огурцы12
Пекинская капуста12
Помидоры15
Щавель19
Лук зеленый19
Спаржа20
Шпинат22
Баклажаны22
Редис22
Рукола25
Перец сладкий25
Брокколи28
Тыква28
Морковь29
Цветная капуста30
Кабачки30
Капуста белокочанная31
Корень сельдерея32
Редька33
Укроп38
Лук порей38
Лук репчатый41
Свекла46
Зелень петрушки49
Корень петрушки53
Корень хрена70
Картофель80
Чеснок103
Оливки111

Фрукты

Во фруктах меньше клетчатки, чем в овощах, и больше углеводов. Гуава и авокадо богаты растительными жирами, представляют особую ценность для веганов.

Алыча – некалорийный фрукт. Содержит 27 ккал. От 30 до 61 ккал в абрикосах, сливах, дыне, ананасе, грейпфруте, манго, мандаринах, хурме, персиках. Такие же значения для айвы, граната, апельсина, лимона, гуавы, груш, яблок, киви, инжира.

Таблица 5. Фрукты

Продукт (100 г)Калорийность (ккал)
Алыча27
Памело29
Лимон30
Дыня34
Айва37
Грейпфрут37
Апельсин38
Мандарин39
Груша41
Сливы41
Персики42
Абрикосы44
Вишня46
Киви46
Яблоки48
Ананас49
Гранат53
Черешня54
Инжир57
Хурма61
Манго65
Гуава68
Бананы90
Авокадо160
Инжир сушеный257
Чернослив262
Курага270
Яблоки сушеные275
Финики274
Изюм285
Бананы сушеные390

Зерновые

Крупы содержат медленные углеводы. После их употребления достигается длительное насыщение.

В таблице расчета калорийности продуктов наиболее низкое значение у овса и ячменя – 250 и 264 на 100 г соответственно.

Таблица 6. Зерновые

Продукт (сырой, 100 г)Калорийность (ккал)
Овес250
Ячмень264
Рис283
Рожь287
Мягкая озимая пшеница290
Гречка295
Твердая пшеница301
Просо311
Кукуруза325

Высокая калорийность снижается в процессе приготовления. Так, калорийность 100 г овсяной каши, сваренной на воде, не превышает 75 ккал.

Молочные продукты

В зависимости от насыщенности жирами молоко и кисломолочная продукция имеют разную пищевую ценность. Значения отличаются несущественно.

Определение калорийности молока по уровню жирности (ккал):

  • обезжиренный продукт – 31;
  • 1% жирности – 40;
  • 1,5% – 44;
  • 2,5% – 52;
  • 3,2% – 58.

Пищевая ценность 100 г сметаны жирностью 10% – 115, обезжиренного творога – 88. В нежирном йогурте содержится 58 ккал.

Таблица 7. Молочные продукты

Продукт (100 г)Калорийность (ккал)
Кефир нежирный30
Молоко31-58
Простокваша58
Йогурт 1,5% жирности58
Кефир жирный59
Ряженка85
Творог нежирный88
Сметана 10%115
Сливки 10%118
Творог полужирный160
Сливки 20%205
Сметана 20%206
Плавленый сыр, творог жирный226
Брынза260
Молоко сгущенное с сахаром315
Сыры, 45% жирности360
Молоко сухое цельное475

Яйца

Энергетическая ценность 100 г куриных яиц составляет 143 ккал, перепелиных – 158. Калорийность поштучно приведена в таблице ниже.

Таблица 8. Яйца

Продукт (1 шт.)Калорийность (ккал)
Яйцо куриное С0100
Яйцо куриное С186
Яйцо куриное С272
Яйцо куриное С357
Яйцо перепелиное21

Яичный белок обладает низкой калорийностью – 52 ккал на 100 г. В желтке много жира и холестерина, в том числе в перепелиных яйцах.

Орехи, семена и бобовые

Калорийность бобовых находится примерно на одном уровне. Наименее калорийный зеленый горошек. В свежем виде продукт содержит 81 ккал, в консервированном – 69. Самый калорийный продукт из бобовых – арахис (551 ккал).

Пищевая ценность орехов высокая, но меньше всего калорий содержат фисташки – 556 ккал.

Добавление небольшого количества орехов в блюда поможет избежать переедания.

Калорийность семян примерно такая же как у орехов. Наиболее низкий уровень пищевой ценности у мака, чиа и льна – 505, 512 и 534 ккал соответственно.

Таблица 9. Орехи, семена и бобовые

Продукт (100 г)Калорийность (ккал)
Стручковая фасоль32
Бобы58
Горошек консервированный69
Горошек зеленый81
Чечевица295
Горох лущеный299
Нут304
Фасоль309
Соя364
Семена горчицы474
Мак505
Чиа512
Лен534
Арахис551
Фисташки556
Тыквенные семечки556
Семечки подсолнечника592
Кешью643
Миндаль645
Грецкий орех654
Кунжут565
Кедровые орехи673
Фундук701
Макадамия718

Грибы

Энергетическая ценность грибов, как и большинства растительных продуктов, невысокая. Они содержат грубое не усваиваемое волокно, а помимо него – полезные витамины и элементы.

Таблица 10. Грибы

Продукт (100 г)Калорийность (ккал)
Сыроежки15
Рыжики16
Грузди16
Опята17
Рыжики17
Моховики19
Лисички20
Маслята23
Опята25
Сморчки27
Шампиньоны29
Подберезовики30
Подосиновики31
Белые32
Вешенки34
Подберезовики сушеные231
Лисички сушеные268
Белые сушеные277
Подосиновики сушеные325

Самые высококалорийные продукты

Еда с высокой пищевой ценностью содержит большое количество жиров и/или углеводов. Ее можно разделить на несколько категорий. Калорийность основных продуктов питания с высокой пищевой ценностью отображена в таблице.

Таблица 11. Продукты с самой высокой калорийностью

Продукт (100 г)Калорийность (ккал)
Свиной жир топленый, говяжий930, 871
Сало, растительные масла800-900
Топленое масло885
Маргарин, сливочное масло745, 748
Макадамия, фундук, кедровый орех, грецкий, миндаль, кешью718, 701, 673, 654, 645, 643
Майонез повышенной жирности625
Семена подсолнечника, кунжут592, 565
Колбасные изделия330-515
Жирное мясо316-490
Мягкие и твердые сыры226-371
Овсянка, пшено, рис, гречка, манка, кукурузная крупа, перловка345, 334, 330, 329, 326, 325, 324
Бананы сушеные, изюм, финики, инжир сушеный390, 285, 274, 264, 257

Таблица расчёта калорийности некоторых готовых блюд на 100 г

В зависимости от использованных продуктов пищевая ценность блюд может как увеличиваться, так и снижаться. Значения проверяют в таблице калорийности продуктов и готовых блюд.

Салаты

Калорийность зависит не только от основных ингредиентов, но и от заправки. Пищевую ценность некоторых салатов можно проверить в таблице.

В столовой ложке содержится 17 г растительного масла и 25 г майонеза. Калорийность таких заправок высокая – 153 и 156 ккал соответственно.

К полезным заправкам относится сметана. В столовой ложке содержится 25 г продукта жирностью 15% и всего 40 калорий. Среди других альтернативных вариантов – лимонный сок, бальзамический уксус. Вес и калорийность продуктов в 1 ст.л. 15 г, 4 и 22 ккал соответственно.

Таблица 12. Салаты

Салат (порция 100 г)Калорийность блюда (ккал)
Винегрет75
Баклажаны по-корейски109
Чука120
Морковь по-корейски классическая121
Крабовый салат128
Салат витаминный146
Свекла с сыром162
Мимоза183
Сельдь под шубой193
Оливье198
Охотничий219
Свекла с орехами225

Супы

Калорийность супов увеличивается после добавления жира, макарон, круп. Примерная калорийность блюд, приготовленных на овощном бульоне составляет 43 калории. Энергетическая ценность порции (100 мл) солянки, шурпы, куриного супа, борща находится в пределах от 60 до 80 ккал. Производить расчеты самостоятельно проблематично. Рекомендуется проверять все значения в полной таблице калорийности продуктов и готовых блюд.

Таблица 13. Супы

Суп (порция 100 мл)Калорийность (ккал)
Щи из квашеной капусты32
Суп рисовый с мясом34
Картофельный39
Перловый с грибами43
Овощной43
Рыбный46
С фрикадельками48
Грибной50
Солянка64
Суп гороховый66
Харчо с мясом75

Каши и гарниры

Сухие крупы имеют высокую калорийность, однако энергетическая ценность готовых блюд снижается в несколько раз. К тому же крупы относятся к медленным углеводам, топливу организма, потому их не исключают из рациона.

В бобовых содержится большое количество белка. На их основе готовят питательные гарниры. Отличная альтернатива блюдам, содержащим продукты животного происхождения. Калорийность некоторых блюд отражена в таблице.

Таблица 14. Каши и гарниры

Каша, гарнир (порция 100 г)Калорийность (ккал)
Геркулес75
Ячневая вязкая каша, рассыпчатая76, 108
Рисовая вязкая каша, рассыпчатый рис78, 113
Булгур вареный83
Тофу83
Вязкая овсянка, рассыпчатая88, 106
Вязкая пшеничная каша, рассыпчатая90, 137
Перловка97
Лапша соба99
Чечевица вареная116
Вареная белая фасоль140
Вареный горох150
Нут160

Рыбные блюда

Калорийность рыбы и морепродуктов в вареном или запеченном виде составляет примерно 100-200 ккал. Значение зависит от выбранного блюда и добавок.

Таблица 15. Рыбные блюда

Блюдо (порция 100 г)Калорийность (ккал)
Треска84
Вареные креветки100
Отварные мидии172

Мясные блюда

Имеет значение жирность мяса, состав маринада и калорийность дополнительных ингредиентов. В целях снижения энергетической ценности блюда птицу готовят без кожицы, запекают или отваривают.

Таблица 16. Мясные блюда

Блюдо (порция 100 г)Калорийность (ккал)
Куриная печень137
Запеченные голени индейки139
Вареная куриная грудка157

Кондитерские изделия

Хлебобулочные изделия всех видов – калорийная продукция. Потреблять их следует в ограниченном количестве.

Чем выше сорт муки, тем меньше клетчатки. Приготовленные на ее основе десерты бесполезные для организма в лучшем случае, в худшем – опасные. Чтобы оградить себя от нежелательных добавок, следует внимательно читать информацию, размещенную на упаковке.

Таблица 17. Кондитерские изделия

Продукт (100 г)Калорийность (ккал)
Мороженое278
Мармелад289
Карамель291
Зефир295
Пастила301
Пряники333
Бисквитное пирожное338
Ирис384
Драже фруктовое388
Вафли425
Печенье овсяное430
Сдобное пирожное, печенье447
Конфеты шоколадные576

Полезное видео

Заключение

Энергетическая ценность отдельных продуктов и готовых блюд – важный показатель. На значения в таблице ориентируются при здоровом и диетическом питании. Эта информация полезна как при наборе массы, так и при избавлении от лишнего веса.

Не забывайте, что питание должно быть сбалансированным и разнообразным. Комбинируйте высоко- и низкокалорийные продукты, содержащие углеводы, белки и жиры, растительного и животного происхождения, отдавая предпочтение первым.

Максим Фадовский
Оцените автора
BVK - инструкции для жизни
Добавить комментарий