Энергетическая ценность продуктов питания: таблицы калорийности рыбы, мяса, овощей и блюд из них

Таблица калорийности продуктов – инструмент для составления оптимального рациона с учетом индивидуальных потребностей. Подсчет калорий позволяет контролировать объем блюд и пищевую ценность еды. Суточная норма рассчитывается с учетом состояния здоровья, пола, возраста, образа жизни.

В среднем норма составляет от 2000 до 2500 ккал, что соответствует энергетической потребности человека с обычным образом жизни. Физические нагрузки увеличивают потребность до 3500 и более килокалорий, а их отсутствие — уменьшает до 1500.

Таблица калорийности продуктов питания на 100 г

К основным составляющим продуктов относятся белки, жиры, углеводы. Каждый компонент высвобождает разное количество энергии, которая в сумме представляет собой калорийность блюда.

В рамках определения пищевой ценности ориентируются на средние показатели:

• жиры – 9,3 ккал/г;
• белки – 4,1 ккал/г;
• углеводы – 4,1 ккал/г.

Питание должно быть сбалансированным. Неразумно употреблять исключительно обезжиренную пищу или несоразмерно увеличивать присутствие белка в рационе. Калорийность продуктов на 100 г определяют по данным в таблице.

Самые низкокалорийные продукты

Низкокалорийная еда не безвкусная и содержит достаточно питательных веществ. Существует много рецептов, созданных на основе таких продуктов. Экспериментальным путем можно подобрать для себя оптимальные варианты.

Невысокая пищевая ценность у фруктов и овощей. Такие продукты содержат клетчатку, которая не даёт организму энергию, но приносит пользу. Грубая волокнистая структура способствует очищению организма.

Свежих фруктов и овощей недостаточно для получения питательных веществ. Человек нуждается в полезных жирах и строительном материале в виде животного или растительного белка. В рацион включают мясо, рыбу, злаки, молочную пищу.

Таблица 1. Продукты с самой низкой калорийностью

Рыба и морепродукты

До 100 ккал содержат треска, минтай, хек, тунец, щука и судак. Предпочтительные способы обработки – запекание, приготовление на пару. Невысокая пищевая ценность и у морской капусты, мидий – 25 и 53 ккал на 100 г соответственно.

Таблица 2. Рыба и морепродукты

Мясо и мясопродукты

Мясо птицы наименее калорийное. В 100 г куриной грудки содержится 113 ккал, в голени индейки – 109. Среди субпродуктов наиболее ценными являются свиные и говяжьи печень, сердце, почки. Пищевая ценность куриных мясопродуктов более высокая. Точные данные отображены  в таблице.

Таблица 3. Мясо и мясопродукты

Овощи и зелень

Эти продукты обязательно должны входить в ежедневный рацион. Они предотвращают развитие авитаминоза и снижают уровень холестерина.

Термической обработки избегают в целях сохранения полезных веществ. Из 100 г свежих овощей организм получает примерно 11-80 ккал.

Без ограничений употребляют огурцы. В таблице калорийности продуктов питания этот овощ один из наименее калорийных. Содержит много воды и всего 12  ккал.

В картофеле содержится в несколько раз больше калорий, чем в перечисленных выше продуктах – 80.

Без опасений в ежедневный рацион добавляют зелень. На 100 г продукта пищевая ценность не превышает 50 калорий.

В листьях салата всего 10 ккал, в зеленом луке и щавеле – 19, в шпинате– 22, в руколе – 25. Для зелени сельдерея показатель нулевой, для корня – 32. Похожая ситуация и с петрушкой. В зелени 49 калорий, в корне – 53.

Таблица 4. Овощи и зелень

Фрукты

Во фруктах меньше клетчатки, чем в овощах, и больше углеводов. Гуава и авокадо богаты растительными жирами, представляют особую ценность для веганов.

Алыча – некалорийный фрукт. Содержит 27 ккал. От 30 до 61 ккал в абрикосах, сливах, дыне, ананасе, грейпфруте, манго, мандаринах, хурме, персиках. Такие же значения для айвы, граната, апельсина, лимона, гуавы, груш, яблок, киви, инжира.

Таблица 5. Фрукты

Зерновые

Крупы содержат медленные углеводы. После их употребления достигается длительное насыщение.

В таблице расчета калорийности продуктов наиболее низкое значение у овса и ячменя – 250 и 264 на 100 г соответственно.

Таблица 6. Зерновые

Высокая калорийность снижается в процессе приготовления. Так, калорийность 100 г овсяной каши, сваренной на воде, не превышает 75 ккал.

Молочные продукты

В зависимости от насыщенности жирами молоко и кисломолочная продукция имеют разную пищевую ценность. Значения отличаются несущественно.

Определение калорийности молока по уровню жирности (ккал):

• обезжиренный продукт – 31;
• 1% жирности – 40;
• 1,5% – 44;
• 2,5% – 52;
• 3,2% – 58.

Пищевая ценность 100 г сметаны жирностью 10% – 115, обезжиренного творога – 88. В нежирном йогурте содержится 58 ккал.

Таблица 7. Молочные продукты

Яйца

Энергетическая ценность 100 г куриных яиц составляет 143 ккал, перепелиных – 158. Калорийность поштучно приведена в таблице ниже.

Таблица 8. Яйца

Яичный белок обладает низкой калорийностью – 52 ккал на 100 г. В желтке много жира и холестерина, в том числе в перепелиных яйцах.

Орехи, семена и бобовые

Калорийность бобовых находится примерно на одном уровне. Наименее калорийный зеленый горошек. В свежем виде продукт содержит 81 ккал, в консервированном – 69. Самый калорийный продукт из бобовых – арахис (551 ккал).

Пищевая ценность орехов высокая, но меньше всего калорий содержат фисташки – 556 ккал.

Калорийность семян примерно такая же как у орехов. Наиболее низкий уровень пищевой ценности у мака, чиа и льна – 505, 512 и 534 ккал соответственно.

Таблица 9. Орехи, семена и бобовые

Грибы

Энергетическая ценность грибов, как и большинства растительных продуктов, невысокая. Они содержат грубое не усваиваемое волокно, а помимо него – полезные витамины и элементы.

Таблица 10. Грибы

Самые высококалорийные продукты

Еда с высокой пищевой ценностью содержит большое количество жиров и/или углеводов. Ее можно разделить на несколько категорий. Калорийность основных продуктов питания с высокой пищевой ценностью отображена в таблице.

Таблица 11. Продукты с самой высокой калорийностью

Таблица расчёта калорийности некоторых готовых блюд на 100 г

В зависимости от использованных продуктов пищевая ценность блюд может как увеличиваться, так и снижаться. Значения проверяют в таблице калорийности продуктов и готовых блюд.

Салаты

Калорийность зависит не только от основных ингредиентов, но и от заправки. Пищевую ценность некоторых салатов можно проверить в таблице.

К полезным заправкам относится сметана. В столовой ложке содержится 25 г продукта жирностью 15% и всего 40 калорий. Среди других альтернативных вариантов – лимонный сок, бальзамический уксус. Вес и калорийность продуктов в 1 ст.л. 15 г, 4 и 22 ккал соответственно.

Таблица 12. Салаты

Супы

Калорийность супов увеличивается после добавления жира, макарон, круп. Примерная калорийность блюд, приготовленных на овощном бульоне составляет 43 калории. Энергетическая ценность порции (100 мл) солянки, шурпы, куриного супа, борща находится в пределах от 60 до 80 ккал. Производить расчеты самостоятельно проблематично. Рекомендуется проверять все значения в полной таблице калорийности продуктов и готовых блюд.

Таблица 13. Супы

Каши и гарниры

Сухие крупы имеют высокую калорийность, однако энергетическая ценность готовых блюд снижается в несколько раз. К тому же крупы относятся к медленным углеводам, топливу организма, потому их не исключают из рациона.

В бобовых содержится большое количество белка. На их основе готовят питательные гарниры. Отличная альтернатива блюдам, содержащим продукты животного происхождения. Калорийность некоторых блюд отражена в таблице.

Таблица 14. Каши и гарниры

Рыбные блюда

Калорийность рыбы и морепродуктов в вареном или запеченном виде составляет примерно 100-200 ккал. Значение зависит от выбранного блюда и добавок.

Таблица 15. Рыбные блюда

Мясные блюда

Имеет значение жирность мяса, состав маринада и калорийность дополнительных ингредиентов. В целях снижения энергетической ценности блюда птицу готовят без кожицы, запекают или отваривают.

Таблица 16. Мясные блюда

Кондитерские изделия

Хлебобулочные изделия всех видов – калорийная продукция. Потреблять их следует в ограниченном количестве.

Чем выше сорт муки, тем меньше клетчатки. Приготовленные на ее основе десерты бесполезные для организма в лучшем случае, в худшем – опасные. Чтобы оградить себя от нежелательных добавок, следует внимательно читать информацию, размещенную на упаковке.

Таблица 17. Кондитерские изделия

Полезное видео

Заключение

Энергетическая ценность отдельных продуктов и готовых блюд – важный показатель. На значения в таблице ориентируются при здоровом и диетическом питании. Эта информация полезна как при наборе массы, так и при избавлении от лишнего веса.

Не забывайте, что питание должно быть сбалансированным и разнообразным. Комбинируйте высоко- и низкокалорийные продукты, содержащие углеводы, белки и жиры, растительного и животного происхождения, отдавая предпочтение первым.