При беременности брюшные мышцы растягиваются, и после рождения ребенка живот некрасиво провисает. Только диетой стройность фигуре не вернуть – для восстановления мышечного тонуса необходимы физические упражнения.
Спорт после родов гинекологи не запрещают, но рекомендуют не торопиться с физическими нагрузками – женскому организму необходимо восстановиться после родовой деятельности. Когда начинать заниматься спортом и какие упражнения можно делать, зависит от особенностей послеродового восстановления.
Через сколько можно начать заниматься спортом
Невозможно определить заранее, через сколько времени после родов можно заниматься спортом. При рождении ребенка женский организм испытывает сильные перегрузки и для восстановления потребуется 6-8 недель. Физическая активность противопоказана, если у недавно родившей женщины еще выделяются лохии. Спортивные нагрузки спровоцируют маточное кровотечение.
Выбирая, когда можно заниматься спортом после родов, нужно учитывать и психологическое состояние женщины. Послеродовая усталость, тревога за младенца и постоянный уход за новорожденным не оставляют сил для выполнения упражнений. Если постоянно ощущается вялость и разбитость, то не следует торопиться в спортзал. Нужно подождать, пока жизненный тонус восстановится.
Гинекологи отмечают, что, чем раньше женщина начинает заниматься, тем быстрее вернется потерянная при беременности форма. Но нужно ориентироваться и на общее самочувствие: если постоянно ощущается усталость и хочется спать, то тренировки нужно отложить на более поздний период.
Какая физическая активность предпочтительнее для кормящей мамы
Узнав, когда можно заняться спортом после родов, не нужно торопиться приступать к тренировкам. Послеродовое восстановление происходит у всех по-разному, и прежде чем заняться спортом, нужно проконсультироваться с гинекологом.
Если противопоказаний нет, то не следует сразу интенсивно тренироваться – нагрузки должны увеличиваться постепенно. При выборе вида спорта нужно учитывать, что после родов запрещено:
- поднятие тяжестей;
- большие нагрузки на пресс;
- велотренировки;
- бег на длинные дистанции.
Стоит также избегать большого тенниса, волейбола и других спортивных игр, где приходится делать резкие движения. Эти запреты должны выполняться независимо от того, кормит женщина грудью или младенец находится на искусственном вскармливании.
Занятия спортом после родов должны состоять из плавных движений. Рекомендуется для восстановления формы:
- Занятия танцами (кроме спортивных). Хорошим вариантом станет восточный танец живота: этот вид спорта не только восстановит фигуру после родов, но и улучшит пластику тела.
- Плавание. В воде работают почти все мышцы, но при этом нет статической нагрузки. Посещение бассейна позволит подтянуть живот и бока. Плавать достаточно 2-3 раза в неделю. Но бассейн разрешен, только если полностью прекратились послеродовые выделения.
- Ходьба. Чтобы заниматься ходьбой, необязательно приобретать беговую дорожку и выкраивать время для тренировок. Гуляя с младенцем в коляске, можно хорошо подтянуть мышцы.
- Йога. Асаны полезны не только для фигуры: упражнения йоги позволят расслабиться, улучшить настроение и повысить жизненный тонус.
- Пилатес. Разновидность фитнеса, где все движения выполняются медленно и плавно. При регулярных тренировках постепенно исчезают образовавшиеся после родов складки на бедрах и животе.
Кормящей маме необходимо следить за своим самочувствием: если упражнения вызывают сильное утомление, то это значит, что не хватает жизненной энергии и нагрузку надо уменьшить или отложить тренировки на более поздний послеродовый срок.
Дома или в спортзале
Узнав, когда можно начать заниматься спортом после родов и получив от гинеколога подтверждение, что физические нагрузки разрешаются, женщина колеблется, не зная, что лучше: посещать спортзал или заниматься в домашних условиях. Оба варианта имеют свои плюсы и минусы:
- Спортзал. Тренировки в специальной группе для недавно родивших под руководством опытного тренера позволят правильно дозировать нагрузку и добиться хорошего результата без вреда для здоровья. Недостатки: необходимость выделять определенное время для посещения спортзала (не всегда удобно, когда маленький ребенок) и финансовые расходы на оплату тренировок.
- Дома. Проконсультировавшись с врачом: когда можно начать заниматься спортом после родов, разрешается делать упражнения в домашних условиях. Это позволит выбирать удобное время и сэкономит деньги. Минус: мама, занятая домашними хлопотами, не всегда находит время для спорта и занятия проводятся не регулярно.
Какой вариант лучше выбрать, зависит от желания и обстоятельств жизни женщины. Если выбираются домашние спортивные занятия, то рекомендуется проконсультироваться у инструктора ЛФК, чтобы восстановить фигуру без вреда для здоровья.
План занятий для женщины при грудном вскармливании
Во время беременности происходит не только растяжение мышц: изменяется гормональный фон, повышается нагрузка на позвоночник. После родов организм медленно приходит к добеременному состоянию, поэтому следует соблюдать осторожность при занятиях спортом.
Таблица. Когда после родов можно начать заниматься спортом и как дозировать нагрузку без осложнений
| Срок после родов | Рекомендуемые движения |
|---|---|
| 2-3 месяца | 1. Упражнения Кегеля. В течение дня периодически напрягать и расслаблять мышцы влагалища. Нормализует тонус матки, способствует сужению влагалища и повышению чувствительности при сексе. 2. Круговые движения тазом. 3. Чередование быстрой и медленной ходьбы. Можно делать, катая по тротуару коляску с ребенком. 4. Наклоны и вращения корпуса. 5. Махи и вращения руками. 6. Круговые движения в голеностопном и коленном суставе. Сначала упражнения повторять 2-3 раза, постепенно увеличивая количество повторов до 15. Продолжительность активных прогулок с коляской довести до 2 часов. |
| После 3 месяца (в этом периоде организм частично пришел в норму и разрешены более активные тренировки) | 1. Приседания. 2. Махи ногами. 3. Вращение конечности в тазобедренном суставе. Если нет противопоказаний, то разрешена умеренная нагрузка на пресс. Движения выполняются лежа на спине: · подъем и опускание таза (лопатки прижаты к полу); · подтягивание к животу согнутых в коленях нижних конечностей. Нагрузка увеличивается постепенно. Начать нужно с 2-3 повторений и постепенно увеличить количество до 10-25. |
Спорт после родов при грудном вскармливании с 3 месяца рекомендуется дополнить занятиями танцами, плаванием или йогой. Но при этом важно не переутомляться и получать удовольствие от тренировок.
Когда можно начинать полноценные занятия спортом после родов, врачи решают индивидуально. У одних женщин к концу 3 месяца организм уже оправился после родовой деятельности, а у других еще продолжается восстановительный период. Дольше восстанавливаются впервые родившие после 30 лет или страдающие хроническими заболеваниями.
Сколько нельзя заниматься спортом после кесарева сечения, разрывов и надрезов
Когда можно заниматься спортом после естественных родов с осложнениями или после кесарева сечения, гинекологи решают индивидуально:
- Небольшие разрывы и надрезы заживают в течение нескольких недель и спустя пару месяцев после рождения младенца можно начинать тренироваться. Сколько нельзя заниматься спортом после родов с множественными повреждениями промежности, зависит от величины разрывов. Если проводилось ушивание больших ран, то нужно обождать с упражнениями до полного заживления.
- При кесаревом сечении послеоперационные раны заживают дольше. То, когда можно начать спорт после родов кесарева сечения, зависит от состояния швов. Гинекологи рекомендуют не торопиться с тренировками после кесарева и начинать делать первые упражнения не раньше, чем через 3 месяца после операции.
Восстановление после родов
Несмотря на желание женщины быстрее вернуть утраченную форму, гинекологи предостерегают новоиспеченных мам от ранней физической активности. В первые недели после рождения младенца в организме происходит ряд важных изменений:
- сокращается матка, постепенно принимая нормальные размеры;
- заживает рана внутри детородного органа, образовавшаяся после отделения плаценты;
- тазовые органы, смещенные беременной маткой, возвращаются в прежнее положение.
Основная причина, почему нельзя заниматься спортом сразу после родов, – риск появления маточных кровотечений.
Заключение
- Физические нагрузки после рождения ребенка полезны и позволяют быстрее вернуть утраченную форму. Но сразу после родов тренироваться нельзя – необходимо дождаться, когда прекратятся послеродовые выделения и организм восстановится после родовой нагрузки.
- Через сколько после родов можно заняться спортом, однозначно сказать нельзя. Каждая женщина индивидуально восстанавливается в послеродовом периоде. Одним достаточно пары месяцев, а другим потребуется больше времени.
- Когда можно будет начать заниматься, подскажет гинеколог после осмотра пациентки. Но даже если врач разрешил тренировки, нужно помнить, что физическая нагрузка должна увеличиваться постепенно и быть в радость.
Если есть признаки бронхита не стоит заниматься бегом, лучше отлежаться в этот день.