Что сделать, чтобы успокоиться: перед экзаменом, при панической атаке, если сильно нервничаешь в любой ситуации

девушка медитирует

Человеку свойственно переживать, беспокоиться, волноваться, так уж устроена его нервная система, и в этом нет ничего опасного. Но если волнение возникает «на ровном месте», а тревожность мешает спокойно жить, с этим нужно бороться.

Советы, как успокоиться, научиться держать себя в руках перед экзаменом, защитой диплома, полётом в самолёте и другими потенциально стрессовыми событиями, помогут улучшить качество жизни и сохранить человеческое достоинство, независимо от обстоятельств. Именно человеческое достоинство, ведь только человеку из всего животного мира доступно умение сохранять благородное, или, как ещё говорят, олимпийское, спокойствие в сложных ситуациях. Но способность успокоиться есть не у всех.

Содержание

Почему человек нервничает и как перестать это делать

Если вы решили избавиться от излишне эмоционального реагирования на стресс, овладеть умением, как быстро успокоиться и перестать безумно нервничать, постарайтесь взглянуть на происходящие в вашем организме процессы с позиции психотерапевта. Это поможет оценить своё поведение со стороны и подскажет, как правильно успокоиться.

Стрессовая ситуация и индивидуальная реакция на стресс

сресс В переводе с английского «стресс» означает напряжение, он рассматривается психологами как целый комплекс реакций организма на воздействие стрессоров – неблагоприятных факторов. Эмоциональная реакция на стресс нормальна, но она может быть гипертрофированной, когда человек не может успокоиться и перестать переживать, и этим создавать проблемы.

Поведенческие реакции на стресс индивидуальны, определяются процессами, протекающими в нервной системе, и являются врождёнными.

Стресс приводит к активации симпатической части нервной системы, из-за чего ускоряется сердцебиение, повышается потоотделение, увеличивается двигательная активность, появляется тремор. Реактивность нервной системы, то есть её способность резко переходить в состояние перевозбуждения, – индивидуальная особенность каждого человека. Именно поэтому, несмотря на то, что стрессу подвержены все без исключения, некоторые люди, с высоким уровнем нейротизма (о котором будет ниже), могут испытывать комплекс психологических проблем, а именно: тревожность, панические атаки, раздражение, истерика, агрессия (к окружающим и по отношению к себе). Доведённому до такого состояния человеку бывает сложно найти способ, как быстро успокоиться.

Можно ли быстро успокоиться без таблеток

Овладеть волнением, быстро успокоиться в стрессовой ситуации позволит постоянная работа над собой, самовнушение, самовоспитание. Стремление к совершенствованию нередко помогает человеку избавиться от излишней эмоциональности, стать выше «суеты мира» и спокойно переносить волнение, страх и стресс. Если самовнушение не помогло и вы оказались «на грани», есть способы, как успокоиться и перестать нервничать без таблеток. Вот какая самопомощь рекомендуется:

  • занять себя физическим трудом – перестановкой мебели, уборкой, садовой работой или физкультурой – ходьбой, пробежкой, плаванием, танцами;
  • принять контрастный или приятной температуры душ;
  • вволю поплакать, поделиться своими переживаниями с близким человеком;
  • покричать, попеть во весь голос, потопать ногами, побить боксёрскую грушу или диванную подушку – и успокоиться.

Последнее желательно делать наедине с собой, так как борьба с собственным стрессом не терпит зрителей.

Как снизить личностный уровень нейротизма

Людей, предрасположенных к тревожности и напряжённости, не умеющих успокоиться в стрессовой ситуации и легковозбудимых, относят к нейротическому типу. Нейротизм не является болезнью или психическим расстройством, он всего лишь отражает особенность психики, личностную черту, по учению британского психолога Г.Айзенка, наряду с экстраверсией, интроверсией.

круг Айзенка

Круг Айзенка

Научиться контролировать эмоции и успокаиваться помогут постоянные занятия, включая:

  • аутотренинг и медитацию;
  • йогические практики, занятия по самосовершенствованию;
  • регулярные физические нагрузки: бег, фитнес, плавание.

Снизить уровень тревожности поможет самовнушение:

  • незачем так волноваться, это не конец света;
  • все живы-здоровы, а это главное;
  • ничего страшного не случится, если что-то пойдёт не по-моему;
  • видно, сегодня не мой день, завтра будет лучше;
  • я – взрослый человек, несолидно впадать в истерику;
  • я – взрослая дама, нервы портят мою внешность, стыдно выглядеть истеричкой.
Самовнушение приучит человека к терпению, трезвой оценке ситуации, адекватному реагированию на стресс, поможет успокоиться.

Способы успокоиться перед экзаменом или собеседованием

девушка нервничает перед экзаменомКаждому приходилось видеть, как человек, находящийся в крайнем волнении, ходит из угла в угол. Он делает это бессознательно, по причине гиперактивности симпатического отдела нервной системы. Как ещё можно успокоиться накануне серьёзного события – перед экзаменом, собеседованием или выступлением, кроме хождения «кругами»?

  1. Поработайте с мыслями – что может случиться, если мне не удастся сдать экзамен.
  2. Придумайте самые фантастические последствия и готовьтесь их принять, какими бы они не были.
  3. Ваш мозг обязательно почувствует, что то, к чему вы готовитесь, абсурдно, и незаметно успокоится. В самом деле, не убьют же вас за это.

Очень полезно в день, предшествующий стрессовому событию, совершить пробежку или поплавать в бассейне. Физическое нагрузка приведёт в норму не только тело, но и мозг.

Если заметили у себя дрожь в руках, встряхнитесь ещё больше – попрыгайте, потрясите руками и ногами, словно сбрасывая ненужные эмоции. Вот ещё несколько способов, как успокоиться, если сильно нервничаешь перед важным событием:

  • при дрожи в коленях – примите удобную позу сидя и разминайте, разогревайте суставы ног;
  • при повышенной потливости ладоней – разомните кисти и пальцы, подержите их в тёплой воде, вытрите насухо;
  • при потемнении в глазах – делайте глубокие, плавные вдохи и медленные выдохи, прикрыв глаза, эти методы помогут успокоиться перед экзаменом по вождению;
  • непосредственно перед разговором постойте у зеркала, проделывая ораторское упражнение – 10 глубоких вдохов и выдохов, глядя в свои глаза в отражении, не задерживая дыхание.

Чтобы успокоиться перед собеседованием, заранее прорепетируйте ответы. Входя в приёмную, нужно расслабить и отвести назад плечи (чтобы голос не «зажимался»), а перед началом разговора сделать выдох – и успокоиться.

Не концентрируйтесь на своих ощущениях – от этого они только усугубятся, думайте о цели беседы и о том, чтобы донести информацию до собеседника.
тренировка речи перед зеркалом

Потренируйтесь перед зеркалом

Как прийти в себя перед защитой диплома или другим публичным выступлением

Успокоиться, унять волнение перед выступлением помогут те же советы, что и для подготовки к собеседованию – используйте ораторские приёмы, настраивайтесь на искреннее желание донести информацию, доброжелательность, уверенность. 100-процентную уверенность в готовности к выступлению даёт самостоятельная проработка материала, это поможет успокоиться от чрезмерного волнения перед защитой диплома. Вот несколько советов по поведению накануне защиты, рекомендуемые успешными выпускниками:

  1. Перечитайте дипломный текст полностью, не запоминая отдельных фрагментов.
  2. Запечатлейте в памяти структуру текста, так в мозге отложатся и закрепятся самые важные положения работы.
  3. После прочтения отвлекитесь: для того чтобы успокоиться, погуляйте по городу, встретьтесь с друзьями, сходите в кафе.
  4. Обязательно постарайтесь выспаться. Полноценный (8-часовый) сон обеспечит бодрость и уравновешенность.
Самовнушение, аутотренинг и другие психологические приёмы помогают успокоиться и перестать переживать по поводу того, через что прошли миллионы студентов или выступающих.

Как перестать плакать

Одна из реакций на стресс – плач – нормальна, если слёзы облегчают душевную боль, и если плач длится недолго. Если вы не можете остановиться или оказались в ситуации, когда плакать неуместно, стоит освоить несколько приёмов, как успокоиться и перестать плакать. Рассмотрим 3 метода, как успокоиться и не плакать:

  • физическое предотвращение плача – быстрое моргание, пережатие переносицы возле уголков глаз, чашечка зелёного чая, умывание холодной водой;
  • психологическое устранение – мысленное откладывание плача «на потом», медитация (сесть в позу, закрыть глаза, сконцентрироваться на дыхании);
  • борьба с причиной слёз – выяснить, что послужило причиной плача, сравнить с более тяжёлыми ситуациями, вспомнить, что есть вещи, за которые можно благодарить судьбу.

Методы, как перестать плакать и успокоиться, особенно полезно освоить подросткам, у которых срываются слёзы в кругу сверстников и в других неподходящих ситуациях.

Что делать при панической атаке

Около 5% городского населения страдают от панических атак (ПА) – беспричинного, но очень сильного страха, доходящего до ужаса. Запустить ПА могут не только частые стрессы, но и чрезмерная загруженность работой или длительное ожидание жизненно важного события. Чтобы справиться с ПА самостоятельно, психологи советуют:

  • выпить воды – иногда хватает нескольких глотков, чтобы успокоиться при панической атаке;
  • отвлечься на тактильные ощущения – перебирание чёток, рассасывание леденца, разминание пальцев рук, мочек ушей;
  • сконцентрироваться на четырёхтактном дыхании: вдох – считать до 4, задержка дыхания – также на 4, выдох – на 4.

Многие психологи советуют отвлекаться играми на смартфоне, музыкой в наушниках, физическими нагрузками.

паническая атака

Симптомы панической атаки

Как нормализовать самочувствие перед операцией

Настраиваясь на оптимизм перед операцией, старайтесь успокоиться тем, что пройдёт немного времени, и вы снова будете чувствовать себя почти здоровым человеком. Ведь именно в этом состоит цель хирургического лечения.

Что делать перед полётом на самолёте

Некоторые люди спокойно переносят выступления, операции и даже визиты к стоматологу, но панически боятся летать самолётом. Если вы из их числа, старайтесь успокоиться перед полётом на самолёте мыслями о том, что этот вид транспорта считается самым безопасным. Согласно статистике авиакатастрофы случаются гораздо реже, чем схождение поездов с рельс. Однако, надо признать, что этот факт мало кого успокаивает.

Перед полётом пройдитесь по магазинам, расположенным в здании аэропорта, порадуйте себя какой-нибудь удачной покупкой. Это хороший способ отвлечься и улучшить самочувствие.

Что делать перед сном, чтобы уснуть при беспокойстве

Трудно успокоиться и уснуть, когда тяжёлые мысли или беспокойство не дают расслабиться, но из-за нехватки сна самочувствие только ухудшится, поэтому нужно постараться перестать переживать. Есть множество способов, как успокоиться перед сном:

  • одним помогает чашка тёплого молока с мёдом;
  • другие кладут вокруг подушки мешочки с высушенной мятой, хмелем и корнем валерианы;
  • третьи читают перед сном любимые книги, молитвы «на сон грядущим» или слушают вечерние мантры;
  • четвёртым помогает успокоиться секс.

Психологи считают, что в данном случае все способы хороши.

девушка читает книги

Чтение книги перед сном – хороший способ успокоиться и уснуть

Как перестать беспокоиться после расставания и разрыва отношений

Зачастую стрессовое состояние и невозможность успокоиться возникают после разрыва отношений с любимым человеком. В такой ситуации нужно набраться терпения и ждать, когда душевная травма пойдёт на убыль, а все силы приложить к тому, чтобы занять мозг более полезной деятельностью, чем страдание. Мысли следует направить в русло философского рассуждения – если этот человек от меня ушёл, значит, судьба приготовила мне что-то более подходящее.

Полезны в такой ситуации и физические нагрузки – спорт, активный туризм, танцы – всё это поможет успокоиться и быстрее прийти в себя после расставания.

Что делать при нервном срыве и истерике

Человек не в состоянии самостоятельно успокоиться при нервном срыве, так как теряет над собой контроль. Конечно, желательно не допускать развития нервного срыва, но, если у тебя истерика и ты не способен успокоиться, на помощь должны прийти близкие люди. Успокаивать человека, с которым случилась истерика, нужно грамотно, так как он может быть опасен.

  1. Создайте спокойную обстановку, оставшись с пострадавшим наедине.
  2. Совершите действие, которое станет полной неожиданностью – дайте ему пощёчину, облейте холодной водой, резко крикните («Хватит!»).
  3. Возьмите человека за руку, другой рукой погладьте его по спине, плечам, обнимите его (если он не сопротивляется).
  4. Старайтесь ничего не говорить, тем более – спорить с ним.
  5. Как только почувствуете, что истерика утихла, доброжелательно, но твёрдо скажите: «Ну, всё, пойдём, умоемся, выпьем воды».
  6. Обычно истерика заканчивается упадком сил, так что дайте человеку успокоиться после стресса, отдохнуть.

Часто повторяющиеся истерики – тревожный симптом, с которым стоит обратиться к специалисту (психотерапевту) и с его помощью научиться, как успокаиваться при сильном стрессе.

Как не нервничать во время беременности и перед родами

беременнаяКаждая женщина знает, что нервничать во время беременности нельзя, но для многих именно этот факт становится причиной лишнего волнения и невозможности успокоиться. Беспокойство за ребёнка, страх перед родами и даже перед самим волнением зачастую превращает женщину в капризное, обидчивое существо. Этого не стоит допускать, ведь состояние матери негативно отражается на младенце.

Сотни миллионов женщин до меня рожали и столько же будут рожать после.

Женщины, которые мыслят подобным образом, как правило, намного легче переносят любые трудности, могут сами успокоиться перед родами и успокоить супруга, адекватно относятся к командам и назначениям врачей.

Советы перед кабинетом стоматолога

Страх перед манипуляциями в стоматологическом кабинете свойственен людям, которые редко обращаются за этой формой медицинской помощи. Уделяйте больше внимания состоянию зубов, посещайте стоматолога каждые полгода – и ваш страх непременно покинет вас.

Современная стоматология абсолютно безболезненна. Единственное неудобство – возможно, придётся долго сидеть с открытым ртом.

Чтобы успокоиться перед посещением стоматолога, возьмите с собой близкого человека, которому в этот день не нужно лечить зубы, и общайтесь только с ним. Вам непременно передастся его отличное настроение (находиться с группой поддержки намного веселее, чем в кабинете дантиста), и вы забудете о волнении.

Почему меня всё бесит

Ситуация крайнего раздражения, когда «всё бесит», знакома каждому, поэтому справиться с чувствами и успокоиться поможет «игра в доктора». Порассуждайте, что могло привести вас в такое состояние, вспомните, что вы ели накануне, не было ли в меню слишком острых блюд или алкоголя. Если найдёте провоцирующие факторы, смело можете сказать: «Вот оно что, теперь всё понятно» и успокоиться. Если это не помогло, скажите себе – может быть, пора к психиатру? – и улыбнитесь, такой сарказм по отношению к себе многих спасает от раздражения.

Искусство управления гневом

Человеку, желающему обрести уважение окружающих, подчинённых или вышестоящих лиц, необходимо учиться управлять своими чувствами, в первую очередь – гневом. Гнев обычно выдаёт в человеке беспомощность, неспособность успокоиться и адекватно решить проблему. По ссылке выше вы сможете овладеть искусством управления гневом.

Как научиться медитировать

девушка медитируетМедитация позволяет временно прервать сцепление с реальностью, получить высокую степень абстрагирования от текущих раздражителей, гармонизировать психосоматические процессы. Для того чтобы научиться этой практике, требуются годы. Однако начать никогда не поздно.

Как перестать ревновать

Пожалуй, никакое чувство несравнимо по остроте с ревностью, особенно, если ревнуешь любимого человека. Ее нередко сравнивают с колдовскими чарами, с бесовским наитием, поэты считают, что у «ревности зелёные глаза». Ревность иногда принимает чудовищные масштабы и влечёт трагические последствия, поэтому с ней нужно бороться. Читайте по ссылке выше о том, как перестать ревновать.

В чем смысл жизни

Никто не считал, какой процент населения из миллиардов людей живущих на Земле не задумывался о смысле бытия. Многие, столкнувшись с чрезмерной глубиной вопроса, решают «не заморачиваться» и просто живут, как живётся. Другие отдают поиску смысла жизни свои лучшие годы. Существует ли универсальный ответ на вопрос – в чём смысл жизни, давайте подумаем вместе.

Заключение

  1. Реакция на стресс зависит от нервной системы человека. Эта особенность является врождённой. Ситуативная корректировка возможна, однако это требует значительных усилий и энергозатрат.
  2. Существуют различные способы, как можно успокоиться. Универсальный совет для любого человека – глубокое и небыстрое дыхание. Это позволяет активировать тормозящие процессы в нервной системе.
  3. Если вы не можете справиться с приступами тревоги, панической атаки или агрессии, обратитесь к психотерапевту. Это абсолютно нормально для современного человека.