Употребляем овсянку с пользой для здоровья: что содержит эта каша, как её правильно готовить и есть

овсянка Крупы

Овсянка представляет собой кашу, приготовленную из продуктов переработки зёрен овса. Пользу овсянки сложно переоценить: включая её в меню, можно существенно обогатить рацион витаминами и минеральными веществами. Она очень просто готовится, поэтому многие употребляют её в качестве завтрака, обеспечивая длительное чувство сытости и прилив энергии.

Чем полезна овсяная каша для организма

Овсянка входит во множество лечебных, общеукрепляющих диет, а также схем питания для похудения. Каша считается одной из самых полезных круп, что обусловлено её составом.

Что входит в состав овсянки

Овсянка является одной из круп, наиболее богатых витаминами, микроэлементами и прочими биологически активными веществами. Польза продукта состоит в:

  • большом количестве клетчатки;
  • наличии натрия, марганца и фтора;
  • содержании витаминов группы В, а также А, Е.

Овсянка – это медленные углеводы, которые не вызывают резкого подъёма глюкозы в крови.

крупы
Овсянка и овёс

Пищевая ценность

Пищевая ценность овсянки зависит от способа приготовления. 100 г каши, приготовленной на воде без молока и масла, содержит 12 г углеводов, 1,5 г жиров и 2,5 г белков.

Жиры состоят преимущественно из ненасыщенных жирных кислот, играющих важную роль в нормализации уровня холестерина и поддержании работы сердца и сосудов.

Являясь источником сложных углеводов, овсянка поставляет энергию организму постепенно, обеспечивая бодрость и высокую работоспособность на продолжительное время.

Калорийность

Энергетическая ценность 100 г готовой каши составляет 71 ккал.

Калорийность порции каши увеличивается при приготовлении на молоке, добавлении сливочного масла, сухофруктов и других высококалорийных ингредиентов.

При похудении пользу может принести овсянка, приготовленная исключительно на воде.

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) – важный показатель, позволяющий определить, насколько быстро углеводы преобразуются в глюкозу и как скоро полностью усваиваются организмом.

ГИ овсянки, приготовленной на воде, составляет 55 единиц, что для продуктов питания является низким уровнем.

Контроль уровня сахара в крови важен и для здоровых людей, поэтому овсянка рекомендуется диетологами как одно из оптимально сбалансированных по составу блюд с низким гликемическим индексом.

Овсяная каша
Овсяная каша на воде

Содержит глютен или нет

В чистом виде овес не содержит глютен. Но, по мнению специалистов по питанию, овсянка относится к условно безопасным продуктам и в случае непереносимости глютена (целиакии) может принести не только пользу для здоровья, но и вред для организма человека. Согласно статистике, 1% таких больных плохо переносят овсянку.

При переработке в овес могут попадать в следовом количестве и другие зерновые, содержащие глютен (пшеница, рожь, ячмень). В отдельных случаях содержание такого сырья достигает 12%. Таким образом, глютен может оказаться в хлопьях, муке и прочей продукции из овса.

Людям, страдающим целиакией, следует отдавать предпочтение овсянке с пометкой «Без глютена» на упаковке, которая наносится в случае полного исключения возможности попадания в продукт других злаков.

Витамины и микроэлементы в составе

Польза для организма 100 г овсянки, приготовленной на воде без добавок, заключается в витаминном и минеральном составе:

  • 0,08 мг тиамина (В1);
  • 0,02 мг рибофлавина (B2);
  • 0,23 мг ниацина (В3);
  • 0,197 мг пантотеновой кислоты (В5);
  • 0,005 мг витамина В6;
  • 6 мкг витамина В9;
  • 0,08 мг витамина Е;
  • 0,3 мкг витамина К;
  • 9 мг кальция;
  • 0,9 мг железа;
  • 27 мг магния;
  • 0,6 мг марганца;
  • 77 мг фосфора;
  • 70 мг калия;
  • 4 мг натрия;
  • 1 мг цинка.
каша
Готовую кашу можно дополнить свежими ягодами

Способствует ли овсянка похудению

В пользу применения овсянки на воде для похудения в составе диет свидетельствуют следующие свойства:

Следует помнить, что для похудения подойдет овсянка, в составе которой отсутствуют вкусовые добавки, повышающие её энергетическую ценность.

Каша, приготовленная на молоке с высоким содержанием жира, с добавлением сливочного масла и сахара, является опасной для фигуры и ведет к быстрому набору веса.

С какого возраста можно давать детям

В случае налаженного грудного вскармливания овсянку начинают давать с восьми месяцев.

При искусственном вскармливании овсянка в качестве прикорма рекомендуется после введения гречневой и рисовой каш, начиная с шести- семимесячного возраста.

Независимо от того, с какого возраста начинают давать детям эту кашу, в некоторых случаях возможна непереносимость овсянки. Она может выражаться:

  • продолжительными болями в животе;
  • вздутием в области кишечника;
  • диареей;
  • вялостью, остановкой или снижением веса;
  • зудом кожи.

Окончательный диагноз в этом случае устанавливает педиатр по результатам анализа крови.

мальчик ест кашу
Овсяную кашу лучше давать детям на завтрак

Как употреблять овсянку без вреда для здоровья

Овсянка является диетическим продуктом, практически не имеющим противопоказаний. Но её неправильное приготовление и употребление может свести к минимуму полезные свойства и в некоторых случаях даже навредить здоровью.

Как лучше варить – на воде или молоке

По мнению диетологов, лучший способ приготовления овсянки – на воде. Плюсы этого способа приготовления следующие:

  1. Нет противопоказаний к употреблению людям с непереносимостью молочного белка.
  2. Приготовленная на воде, овсянка принесёт большую пользу для организма при похудении.

Каша, приготовленная на молоке, также имеет свои преимущества:

  1. Приятный вкус.
  2. Повышенная калорийность, способствующая быстрому насыщению.
  3. Наличие молочного жира облегчает усваивание витаминов, поэтому овсяные каши на молоке очень полезны для детей.
овсянка
Овсянка с бананом, мёдом и орехами

Почему овсянку советуют употреблять по утрам

Употребление овсянки в утренний приём пищи обеспечивает:

  • защиту слизистых желудка и кишечника от воспалений и регулирование кислотности желудочного сока;
  • нормализацию работы пищеварительного тракта;
  • снижение уровня холестерина;
  • нормализацию уровня глюкозы;
  • получение заряда энергии и бодрости.

Однако злоупотреблять этим продуктом не стоит. Чрезмерное употребление овсянки на молоке или воде каждый день по утрам не только сведёт к минимуму пользу, но и может нанести вред.

Избыточное потребление продуктов переработки овса в пищу влечёт за собой нарушение обмена кальция и магния как следствие действия фитиновой кислоты, содержащейся в злаке.

Можно ли есть эту кашу каждый день

При отсутствии противопоказаний ежедневное умеренное потребление каши из овса принесет исключительную пользу:

  • насытит рацион полезными веществами;
  • стабилизирует работу органов пищеварения;
  • нормализует уровень сахара и холестерина в крови;
  • улучшит состояние кожи, волос, ногтей;
  • обеспечит хорошее самочувствие и настроение.

Несмотря на пользу овсянки для организма, женщинам, контролирующим свой вес, не следует забывать о её вреде для фигуры при приготовлении блюда на молоке и с использованием высококалорийных добавок.

Ежедневное употребление овсянки мужчинами не только не причинит вреда, но и принесёт пользу для здоровья, особенно если её делать с мясом.

Овсяноблин
Овсяноблин с курицей и салатом

Что можно сказать о продукте, не требующем варки

Главным плюсом овсянки является высокое содержание клетчатки, витаминов и минеральных веществ. Продукты быстрого приготовления из неё являются результатом глубокой переработки и очистки зёрен, в результате которой теряется наиболее полезная их часть. Поэтому от хлопьев быстрого приготовления лучше отказаться. Овсянка, не требующая варки (залитая кипятком либо запаренная) не нанесет вреда организму, но и пользы от такого продукта очень мало.

Правильно выбранные овсяные хлопья, которые принесут пользу для организма, должны быть достаточно жёсткими и требующими длительного приготовления (не менее 10-15 минут).

С чем сочетается овсянка и как её лучше есть

Правильно сочетая овсянку с другими продуктами, можно получить полноценный приём пищи, содержащий все необходимые для организма вещества. Учитывая то, какие витамины и минеральные вещества содержатся в овсянке, для извлечения из неё максимума пользы диетологи рекомендуют следующие сочетания:

  1. Молочные продукты, как источники белков и кальция, являются хорошим дополнением, улучшающим вкусовые качества овсянки. Для её приготовления применяют не только коровье, но и обогащённое соевое, рисовое, миндальное молоко, не уступающее, а иногда и превосходящее его по степени пользы для организма. Каша хорошо сочетается с любым сортом сыра и брынзой.
  2. Овсяную кашу прекрасно дополняют мясо, красное и диетическое, яйца, обогащая приём еды полноценными белками животного происхождения.
  3. Зелень, тушёные и свежие овощи дополнят вкусовые свойства, а также витаминный и минеральный состав порции овсянки.
  4. Поклонникам сладких каш для снижения калорийности рекомендуется частично или полностью заменить сахар бананами, клубникой, черникой, ежевикой, манго, дыней, яблоками, персиками или грушами. Использование таких добавок в свежем или замороженном виде вместо сахара обогатит блюдо витамином С, сложными сахарами и другими биологически активными веществами, содержащимися в больших количествах во фруктах и ягодах. Польза таких сухофруктов, как изюм, курага, финики, клюква, чернослив, состоит в высоком содержании клетчатки, минеральных веществ, поэтому они часто включаются в рецептуры сладких каш. Полезно добавлять в блюдо орехи и семена, являющиеся источником полиненасыщенных жиров, витаминов и микроэлементов.

Полезное видео

Посмотрев видео, вы узнаете, что будет, если есть овсянку каждый день:

Заключение

Овсяная крупа и продукты её переработки заслуженно пользуются популярностью среди сторонников здорового питания. Употребляя овсянку на завтрак каждый день, можно не только избавиться от лишних килограммов без вреда для здоровья, но и принести пользу организму, наладив работу кишечника, улучшив внешний вид, обеспечив высокую работоспособность и прекрасное настроение.

Оцените автора
BVK - инструкции для жизни
Добавить комментарий