Испанский шалфей, или чиа, – травянистое растение, пришедшее к нам из стран Латинской Америки. Там его семена употребляются в пищу с давних времён – из них делают толокно, масло и муку. На их основе готовят питательные напитки, надолго утоляющие голод.
Благодаря своей пищевой ценности семена чиа в 2005 году попали в список перспективных видов пищи в Европейском союзе. Пользу испанского шалфея оценили и вегетарианцы, и те, кто озабочен похудением. Мы постарались разобраться, действительно ли семена чиа настолько полезны для похудения и как употреблять их в пищу.
Польза испанского шалфея
Ценность семян чиа обусловлена их физико-химическим составом. Они богаты:
- пищевыми волокнами (25% массы семян);
- белками (20%);
- жирами (34%);
- углеводами (26-40%);
- антиоксидантами (их содержание намного выше, чем в других растениях);
- омега-3 ненасыщенными жирными кислотами (до 33% всех жиров);
- витаминами (A, B1, B2, C, E, PP);
- макро и микроэлементами (кальцием, калием, магнием, фосфором, селеном и цинком).
По некоторым данным, по содержанию кальция семена чиа превосходят цельное молоко. В 100 г семян содержится 631 мг этого элемента, что в 2 раза превышает количество кальция в 200 мл молока.
Благодаря своим физическим свойствам семена чиа способны заменить масло или яйца при производстве хлебобулочных изделий.
Высокое содержание клетчатки позволяет семенам хорошо впитывать влагу, из-за чего при их приёме быстро наступает насыщение. Исследования подтвердили, что если употреблять хлеб с семенами чиа, аппетит снижается на 3 часа почти вдвое.
Эксперименты на лабораторных крысах показали: темпы увеличения массы тела при кормлении их семенами чиа в течение 3 месяцев заметно сокращались. Кроме того, у крыс отмечалось падение уровня триглицеридов и холестерина. Также снижались нефритогенный фактор и резистентность к инсулину. У людей, принимавших участие в подобных экспериментах, таких эффектов не наблюдалось.
Как правильно принимать для снижения веса
Несмотря на отсутствие доказательной базы о влиянии чиа на снижение веса, эти семена используются в составе диет. Они служат дополнением к диетической клетчатке, способствуют улучшению пищеварения и обмена веществ. Научившись правильно употреблять чиа, можно нормализовать пищеварение в довольно краткие сроки. А нормальное пищеварение – залог полноценного обмена веществ и стабилизации веса.
Учитывая наличие в семенах большого количества сложно перевариваемой клетчатки, необходимо знать, как правильно принимать семена чиа.
- Для получения суточной дозы жирных кислот омега-3 достаточно съедать 5 г семян. Это количество можно считать максимально допустимым для приёма в сутки.
- Сами по себе семена не обладают жиросжигающими свойствами. Чтобы похудеть, нужно соблюдать диету, питаться дробно, увеличить физические нагрузки, пить напитки с чиа 1 раз в день.
- Диетологи не рекомендуют употреблять чиа более 3 месяцев подряд.
- Вариантов употребления чиа много — кому-то нравится использовать их в составе разных блюд, кто-то съедает их сырыми. Очевидно, в сырых семенах лучше сохраняются витамины и другие полезные вещества.
Сырые чиа обязательно запивать большим количеством жидкости. Это может быть не только вода, но и фруктовый сок или кефир.
Как пить с кефиром
Удивительная способность семян впитывать в себя влагу позволяет применять их правильно — в минимальном количестве. Для получения питательного кисломолочного напитка достаточно в 200 мл кефира всыпать 1 чайную ложку (3,5 г) семян. Размешать и дать им настояться минимум полчаса. Утром съесть этот сытный завтрак и надолго забыть о чувстве голода.
Полезно и правильно пить кефир с семенами чиа и на ночь, примерно за 1 час до сна. Такой перекус позволит любителям ночных походов к холодильнику не чувствовать голода до самого утра.
Рецепты, как ещё можно есть семена
Лакомиться семенами чиа можно в составе любых блюд. Ими можно посыпать овощные рагу и фруктовые салаты, изделия из теста и обезжиренное мороженое. Предлагаем освоить несколько полезных рецептов.
Наггетсы (закуска из куриного филе в хрустящей панировке).
Понадобятся:
- 500 г куриного филе;
- по полстакана семян льна и чиа;
- 50 г твёрдого сыра;
- 1-2 зубка чеснока;
- по 1 чайной ложке сухого базилика и орегано;
- 2 яйца;
- соль;
- 1 столовая ложка оливкового масла.
Куриное филе нужно нарезать порционными кусочками. Сыр и чеснок натереть на тёрке и смешать с сушёной зеленью и семенами.
Яйца взбить в отдельной посуде и немного посолить. Далее правильно готовить в такой последовательности:
- Кусочки филе обмакнуть в яичной массе.
- Затем обвалять их в смеси из трав и семян.
- Выложить на противень с фольгой, смазанной оливковым маслом.
- Поставить в хорошо разогретую духовку и запечь до образования румяной корочки.
Обращаем внимание на способ приготовления наггетсов – их нужно запекать в духовке, а не жарить в жиру, как это делается в классическом варианте. Полезные пищевые добавки нужно применять правильно.
Смузи из клубники и банана
Ещё один рецепт – десертный. Приготовьте смузи из клубники и банана.
Потребуются:
- 1 банан;
- 150 г клубники;
- 1 чайная ложка (без горки) семян чиа.
Фрукты взбейте блендером, переложите в креманку, сверху посыпьте семенами. Этот десерт можно использовать в качестве самостоятельного блюда в один из приёмов пищи – на ланч или полдник.
Обзор отзывов похудевших
Пользу семян чиа для похудения очень высоко оценили женщины. Более 90% похудевших написали отзывы о семенах, в которых рекомендуют их к употреблению. Правда, в их отзывах больше говорится о полезных свойствах и вкусовых качествах чиа. Подчёркиваются и важные стороны:
- Есть отзывы о том, что после употребления чиа в пищеварительной системе почувствовалась лёгкость.
- В организме «прибавилось энергии» и «появилась бодрость».
- Употребление чиа неплохо приглушает аппетит.
- Результаты же самого похудения можно назвать скромными.
Хотя многие похудевшие и делятся отзывами и советами, как принимать чиа, никто не назвал точную цифру снижения веса. Из отзывов понятно, что потребители ожидали от этого продукта большего, особенно с учётом его дороговизны. Те же, кто относится к чиа как к полезной пищевой добавке, заключают, что для похудения нужно больше двигаться и потреблять меньше калорий. Так что слава продукта для похудения у семян чиа несколько завышена.
Полезное видео
Узнайте из видео, как правильно употреблять семена чиа с пользой для организма:
Заключение
- Семена испанского шалфея – полезный и питательный продукт, источник растительного белка, ненасыщенных жирных кислот, витаминов и микроэлементов.
- Благодаря способности впитывать влагу и увеличиваться в размере семена чиа способны приглушать аппетит.
- В составе блюд зёрна позволяют уменьшить порцию. Однако сами по себе они весьма калорийны, как и все злаки.
- Исследования не подтвердили жиросжигающей способности испанского шалфея, поэтому считать чиа продуктом для похудения неправильно.
