Всё о правильном питании для похудения: основные принципы, продукты, примерное меню на каждый день и полезные рецепты

продукты Для похудения

Поддержание веса в норме – залог не только красоты, но и здоровья нашего тела. Давно пора отказаться от практики похудения к лету или празднику и нацелиться на долговременный здоровый образ жизни (ЗОЖ) и правильное питание (ПП).

Здоровые кулинарные привычки вкупе с физической активностью помогут долгие годы оставаться в прекрасной форме, невзирая на возраст. Для начала следует усвоить и принять за аксиому, что правильное питание для похудения – самый важный шаг на пути к здоровью и красоте. Ознакомиться с его основами поможет наша статья.

Основы ПП

Понятие правильное питание синонимично таким определениям, как:

  • рациональное (от лат. rationalis – разумный, осмысленный);
  • сбалансированное (поддерживающее баланс витаминов, минералов и других полезных веществ в организме);
  • адекватное (наиболее приемлемое);
  • научно-обоснованное (целесообразность которого подтверждена в процессе научных исследований).

Рассмотрим основы ПП, чем оно отличается от диеты, как быстро можно похудеть и дадим советы по выбору продуктов для похудения.

еда
Правильное питание – это, в первую очередь, сбалансированный рацион

Общие правила

Правильное питание должно быть сбалансированным по содержанию белков, жиров, углеводов, витаминов и прочих биологически значимых элементов (нутриентов). Это необходимо для обеспечения физиологических потребностей организма.

Правильное питание должно отвечать и таким требованиям:

  • пища безопасна для здоровья (исключить копчёности, жареное, сладости; ограничить жирное, алкоголь, соль);
  • физиологические потребности обеспечиваются за счёт максимально полезных продуктов (их списки приведены ниже);
  • правильное питание – дробное (3 основных приём и 2 перекуса, небольшими порциями) и с учётом сочетаемости продуктов;
  • калорийность суточного рациона при правильном питании должна соответствовать энергетическим затратам организма.
Для похудения необходимо снизить калорийность рациона и увеличить энергетические затраты.

Калорийность рациона при правильном питании для похудения обычно снижают за счёт уменьшения части жиров, углеводов. Белковая же часть, наоборот, при похудении должна быть увеличена.

Требования к суточному меню для похудения согласно правилам ПП:

  • белков – 100 г;
  • жиров – 80 г, 60% из которых растительные;
  • углеводов – 200-300 г (предпочтительны сложные, или медленные, углеводы).
Калорийность рациона ПП при похудении – 1500-2000 ккал для женщин и 2000-2500 ккал для мужчин.

Чем отличается от диеты

Тот, кто ставит своей целью похудение, должен понимать, чем отличается правильное питание от диеты:

  1. Сбалансированное (правильное) питание рассчитано на здорового человека. Оно направлено на поддержание постоянства внутренней среды организма и обеспечение жизненных потребностей.
  2. Диетическое питание – это рацион больного, направленный на скорейшее устранение проблем со здоровьем.

Ожирение – это болезнь, поэтому людям с таким диагнозом прописывают диету для похудения, основанную на правильном питании.

Если ожирения нет, но человек хочет избавиться от нежелательных килограммов, ему также следует придерживаться низкокалорийной диеты на основе ПП. В симбиозе с физическими нагрузками правильное питание неизбежно приведет к похудению.

Быстрый метаболизм — залог успешного похудения

На сколько килограммов можно похудеть

При соблюдении принципов правильного питания в сочетании с физическими нагрузками можно избавиться от 2 до 2,5 кг в месяц. Вот на сколько можно похудеть на ПП в норме, без особого стресса для организма.

Стремительная потеря веса наносит удар по иммунной, пищеварительной и другим системам организма. Подрыв здоровья может спровоцировать возвращение утраченных килограммов.

Таблица продуктов

В список продуктов для правильного питания входят те из них, которые отвечают трём критериям:

  • низкий или средний гликемический индекс;
  • низкое содержание жиров;
  • среднее или высокое содержание белков.

Рекомендуемые для правильного питания продукты представлены в таблице. Важно обратить внимание на последний столбец, содержащий орехи и семена, дефицит которых испытывает большинство людей на Земле.

Таблица 1. Список рекомендуемых продуктов

Источники животного белкаМорепродуктыМолочные продуктыМучные изделия и крупы
яичный белок,

индейка, курятина, нежирная говядина, говяжий язык, крольчатина
кальмары,

крабы,

треска,

тунец,

щука,

хек,

форель,

карп,

устрицы, креветки,

судак,

сельдь,

окунь, горбуша,

белуга
молочные продукты пониженной жирности: молоко,

йогурт,

кефир,

творог, неострый сыр
отруби,

геркулес,

коричневый рис,

хлеб из муки грубого помола или с отрубями,

макаронные изделия из муки грубого помола,

ячневая и гречневая крупа
ОвощиЯгоды и фруктыНапиткиОрехи и семена
любая капуста в сыром и вареном виде,

зелёный и репчатый лук, томаты, перцы, баклажаны, брокколи,

листовой салат и другая зелень,

редис,

огурцы, стручковая фасоль,

кабачки, свежая свекла, тыква
грейпфрут,

голубика,

черника, малина,

смородина,

яблоки,

персики,

абрикосы,

сливы, клубника, киви, вишня, апельсины, облепиха,

крыжовник,

мандарины, черешня
минеральная вода,

чай без сахара,

томатный сок,

апельсиновый сок свежий,

яблочный сок без сахара, отвар шиповника, компоты без сахара
грецкие орехи,

миндаль, фисташки,

кедровые орешки

льняные и тыквенные семена, чиа

Как видно из таблицы, выбор продуктов довольно широк, так что правильно «сидеть» на ПП незатруднительно.

С чего начать

Чтобы организм как можно меньше сопротивлялся вводимым в рацион изменениям, следует запомнить, как постепенно перейти на ПП. План действий, с чего начать похудение и переход на ПП, выработался благодаря наблюдениям диетологов и многолетнему опыту похудевших.

  1. Для начала стоит ограничить количество потребляемого сахара и соли. Не досаливать готовые блюда, не класть сахар в чай или кофе. Это быстро входит в привычку, и тяга к солёному и сладкому пропадает.
  2. Приучиться есть некоторые блюда без хлеба, начав с крупяных каш, картофеля, овощных запеканок, макарон.
  3. Заменить обеденные тарелки посудой меньшего размера.
  4. Есть только в спокойной обстановке, а не на ходу, и только когда проголодались, а не от скуки или «за компанию».
  5. Есть только до чувства лёгкого насыщения, а не через силу или потому что «жалко выбросить».
готовка
Рацион обязательно должен быть разнообразным

Уменьшение порций и уважительное отношение к процессу насыщения позволит более тщательно пережёвывать пищу и лучше её усваивать, а значит, получать большую пользу от еды. Со временем правило есть понемногу, не спеша и с удовольствием, то есть правильное питание, станет здоровой привычкой.

Примерный рацион на каждый день

Составим примерное меню на каждый день из рекомендуемых при похудении продуктов. Чтобы похудеть на ПП, нужно проявить немного терпения и настойчивости, так как питаться придётся часто, например:

  • завтрак – 7:30;
  • ланч – 10:30;
  • обед – 13:30;
  • полдник – 16:30;
  • ужин – 19:30.

Незадолго до сна можно выпить кефир с отрубями или протеиновый напиток.

Завтраки

Согласно рекомендациям правильного питания большую часть калорий желательно получать в первой половине дня. Исходя из этого, завтраки ПП могут состоять из:

  • 150 г нежирного творога;
  • 30 г нежирной сметаны;
  • 100 г ржаного хлеба;
  • 200 мл чая.

Или:

Омлет с овощами, запечённый в духовке, – также отличный вариант завтрака

Можно подобрать эквивалентные по калорийности продукты и составить собственные варианты ПП завтраков для похудения.

Обеды

Традиция съедать 2-3 блюда на обед сохраняется во многих семьях и для желающих похудеть иногда непреодолима. Изменять привычке при похудении необязательно, если сократить порции правильного питания вдвое. Когда обедаете только первым, ешьте что-то одно:

  • 250 мл вегетарианского супа со 100 г подсушенного хлеба с отрубями;
  • или 250 мл куриного бульона с сухариками;
  • или 250 мл супа с фрикадельками с тостом из отрубного хлеба.

Если не можете обойтись без 2-го, тогда на 2-е можно съесть:

  • 150 г варёной куриной грудки с гарниром из овощного салата;
  • или 150 г тушеной рыбы без гарнира;
  • или 150 г мидий или креветок;
  • или 100 г варёного картофеля, посыпанного свежим укропом;
  • или 150 г овощной икры, приготовленной в мультиварке.

Желательно всё же разделять приём пищи таким образом, чтобы есть примерно каждые 3-4 часа. Лучше съесть 1-е на ланч или в обед, а 2-е – во время полдника.

Вариант ПП-обеда

Ужины

Традиция «ужин отдай врагу» научно не обоснована, человеку требуется пища и в вечернее время, хотя и менее калорийная. При правильном питании для похудения вечером (за 2-3 часа до сна) можно есть:

  • рыбу или белое мясо в варёном виде – 100 г;
  • рассыпчатые каши – 150 г;
  • овощи, не вызывающие газообразования (в виде салата с растительным маслом) – 100 г;
  • вареное яйцо – 1 шт.;
  • кисломолочные продукты – 200 г.

Не следует делать огромные перерывы между приёмами пищи, нельзя заставлять организм испытывать сильный голод. Иначе он начнёт экономить ресурсы, что проявится слабостью и упадком сил. Или начнёт откладывать урванные из рациона жиры про запас.

Как составить меню на месяц

Чтобы не покупать неполезную пищу, желательно заранее составлять меню на неделю или на месяц и совершать покупки только из списка правильного питания. Благодаря этому вы не только запланируете рацион, но и сократите расходы при правильном питании. Для облегчения задачи предлагаем ознакомиться с продуктами, необходимыми для получения около 1500 килокалорий в сутки.

Таблица 2. Продукты для меню общей калорийностью 1500 ккал

ПродуктыКоличество в день, г
Ржаной хлеб и крупы200
Свежая капуста200
Другие свежие овощи200
Яблоки и другие кислые плоды150
Яйца1/2 штуки
Мясо150
Рыба150
Молочнокислые продукты и молоко200
Творог70
Сметана20
Масло сливочное5
Масло растительное20

Используя калькулятор калорийности, можно составить собственные варианты меню для похудения на месяц, которые помогут планировать продуктовые закупки.

Рецепты для домашних условий

Приступающим к программе похудения нередко кажется, что приготовить вкусную еду из разрешённых продуктов невозможно. Предлагаем нашим читателям обменяться рецептами ПП на каждый день в отзывах к статье. В нашей копилке нашлись простые варианты для приготовления в домашних условиях.

Тушёное мясо по-грузински («Чакапули»)

Ингредиенты:

  • 500 г говядины;
  • 300 г зелёного лука;
  • 300 г петрушки;
  • 300 г эстрагона (свежего тархуна);
  • 100 г ягод алычи или кислых слив;
  • 100-150 г белого вина;
  • вода.

Мясо и зелень нарезать кубиками, слоями сложить в казан вместе с алычой. Залить вином и водой, посолить, слегка поперчить, накрыть крышкой и тушить до готовности мяса.

Чакапули из ягнятины

Салат «Овощная трилогия»

Ингредиенты:

  • 500 г белокочанной капусты;
  • 250 г моркови;
  • 300 г свёклы (отварной);
  • по 3-4 веточки укропа и зелёного лука;
  • столовая ложка растительного масла.

Капусту нашинковать, чуть посолить и размять руками. Сырую морковь и варёную свёклу натереть на крупной тёрке, зелень порубить. Смешать компоненты и заправить растительным маслом.

Салат «Щётка» для похудения

Омлет с овощами

Ингредиенты:

  • 200 г стручковой фасоли;
  • 1 помидор;
  • 100 мл молока;
  • 2 яйца;
  • 1 столовая ложка растительного масла.

Фасоль нарезать кусочками по 3 см, отварить в подсоленной воде и выложить в дуршлаг. Помидор порезать, выложить на сковороду или в форму для запекания, положить туда отваренную фасоль, залить взбитым с молоком яйцом и, поставив в духовку, довести до готовности.

Пища, приготовленная по принципам правильного питания в домашних условиях, не сравнится по полезности ни с одним блюдом общепита. Если вы решили правильно питаться, перекусывать на улицах или в кафе нежелательно.

Особенности ПП для мужчин

Обладателям большей мышечной массы – мужчинам – требуется потреблять больше пищи. При правильном питании мужчинам нельзя отказываться от мяса. Оно должно присутствовать в рационе несколько раз неделю или через день. Другой полезный источник белка – рыбу – можно есть каждый день. Неплохую службу для мужчин могут сослужить и протеиновые коктейли, которые позволят утолить чувство голода и насытить организм легкоусвояемым белком.

Избыточные калории при похудении необходимо расходовать в спортзале или на беговой дорожке.

Обзор отзывов

Страхи и мифы о правильном питании развеиваются после прочтения отзывов тех, кто решил покончить с лишним весом. Эти отзывы для многих послужили стимулом для немедленного перехода на ПП и похудения.

Мы – это то, что мы едим

Как перейти на ПП

Никто из 97% людей, одобрительно оценивших ПП, не пожалел о своём выборе, хотя многие решились перейти к похудению довольно резко. Излишняя строгость в еде у большинства уступила место здравомыслию. В рацион просто включаются продукты, необходимые для полноценной деятельности организма, а вредные исключаются. Главное, еду правильно готовить (варить, тушить, припускать, запекать) и есть небольшими порциями. Правильное питание постепенно становится образом жизни, а не средством похудения.

О результатах

В отзывах называются разные результаты применения принципов ПП. Самое заметное похудение наблюдалось в первый месяц – указывают 3, 4, а кто-то 6 кг (но это чрезмерная потеря). В дальнейшем, когда организм адаптировался под новый режим питания, стало уходить по 1,5-2 кг в месяц.

Общий результат у большинства – 20 кг за 10 месяцев – отличный показатель похудения на правильном питании!

Немаловажным фактором является сила воли

Почему я не худею?

Среди тех, кто не сумел добиться результатов, встречается вопрос, почему не получается худеть, невзирая на правильное питание. Диетологи объясняют: у всех разные организмы, что хорошо одному, то для другого невозможно. Для похудения советуют:

  • уменьшить дневную порцию хлеба с 200 г до 100 г;
  • не есть сладкое, в том числе фрукты;
  • увеличить ежедневную физическую нагрузку.
Не помешает пройти диспансеризацию в поликлинике, так как лишний вес может быть связан с болезнями.

Полезное видео

Ведущие диетологи и пищевые психологи подробно рассказывают о мифах, связанных с правильным питанием. В передаче принимала участие и главный врач клиники здорового питания «Фактор Веса», к.м.н. врач-диетолог Марина Копытько:

Заключение

  1. Правильное питание представляет собой сбалансированный рацион здорового человека, обеспечивающий физиологические потребности организма.
  2. Основные принципы ПП – отказ от вредных продуктов, употребление только полезной и правильно приготовленной пищи 4-5 раз в день небольшими порциями.
  3. Наилучшие результаты от правильного питания удаётся достичь при соблюдении энергетического баланса, когда организм тратит примерно столько же калорий, сколько потребляет.
Оцените автора
Добавить комментарий