Какой йогой заниматься для похудения: асаны для начинающих, комплексы упражнений для женщин и мужчин

женщина занимается йогой Для похудения

Для того чтобы похудеть, нужно бегать, плавать и в целом больше двигаться. У йоги иные задачи. Во-первых, это духовная практика. Во-вторых, комплекс физический упражнений, то есть практика телесная. Гармоничное развитие человека возможно только в том случае, если эти практики сочетаются.

В настоящей статье мы затронем физический аспект йоги. Однако не забывайте, что йога – это не физкультура. Займитесь собой, изучайте основы, учитесь медитировать. Это изменит вашу жизнь. И тогда похудение станет возможным благодаря йоге.

Эффективный курс для начинающих в домашних условиях

Занятия йогой могут помочь избавиться от лишних килограммов, однако для этого следует запастись терпением: ощутимые результаты появятся не ранее, чем через 3-4 месяца.

Статичные асаны не дадут желаемого результата. Главными условиями снижения веса являются активные движения, способные сжигать калории, а также регулярные продолжительные занятия.

Если отсутствует возможность заниматься с преподавателем в группе, вполне реально освоить йогу для начинающих в домашних условиях.

Позы для женщин

Небольшой комплекс женских упражнений из йоги для начинающих, который оказывает положительное воздействие не только на функционирование репродуктивной системы, но и на весь женский организм, к тому же не займёт более 30 минут в день, выглядит следующим образом:

  1. Сгибания спины в позе на четвереньках. На выдохе спина округляется от копчика до шеи, на выдохе сгибается в обратном направлении. Делается попеременно.
  2. Таз на пятках. В такую позицию выходят из предыдущего упражнения. На вдохе постепенно опускается сначала живот на бёдра, а затем грудь и голова на пол. Плечевой пояс при этом абсолютно расслаблен.
  3. Лёжа на спине, сгибают ноги в коленях. Скрестив друг с другом бёдра и голени, опускают их на пол в одну сторону, а голову – в другую, затем меняют перекрёст ног и положение головы.
  4. Лёжа на спине, приподнимают прямые ноги и в таком положении делают несколько дыхательных циклов.
  5. Поза «Воин». Правую ногу сгибают в колене, левую отводят назад, руки, соединённые в ладонях, поднимают вверх. Остаются в таком положении 10-12 дыхательных циклов.
  6. Поза «Стул». Приседают так, чтобы угол в коленях составлял 90 градусов, – как на стуле. Руки соединяют в ладонях и вытягивают вперёд. Остаются в таком положении несколько дыхательных циклов.
  7. «Собака мордой вниз». Из положения на четвереньках поднимают таз вверх. Стопы и ладони при этом плотно прижаты к полу, ноги и руки прямые.
  8. «Собака мордой вверх». Лёжа на животе, приподнимают верхнюю часть туловища и тянутся вверх.
  9. Поза «Лодка». Из положения сидя на ягодицах приподнимают туловище и прямые ноги, при этом руками стараются дотянуться до области колен.
  10. Подтягивание стоп, лёжа на спине. В положении лёжа на спине поднимают одну прямую ногу под прямым углом и при помощи пояса, тесьмы, зафиксированной посредине стопы, тянут её к ноге. Через несколько дыхательных циклов производят смену ног.
асаны
Асаны йоги, которые подходят для начинающих

Занятия для мужчин

Гораздо чаще йогой занимаются женщины. Однако это вовсе не говорит о том, что не найдётся асан, подходящих для мужчин. Наиболее распространённым вариантом утреннего комплекса йоги, который будут способствовать похудению, является Сурья-намаскара, которая представляет собой смену положения тела:

  1. Пранамасана. Стоя ровно, выпрямляют спину и ноги. Колени и ступни при этом вместе, ладони перед грудью, глаза закрыты. Выдох.
  2. Хаста Уттанасана. При вдохе руки поднимаются над головой, спину прогибают в пояснице. Тянуться следует всем телом.
  3. Падахастасана. На выдохе выполняется плавный наклон к ровным ногам. При идеальном исполнении лоб касается колен.
  4. Ашван Санчаласана. Ладони опускают на пол по сторонам от ступней. Правая нога отводится максимально назад, левая согнута в колене. Позвоночник погибают, вытянутые руки опираются на пол. Вдох.
  5. Чатуранга Дандасана. На выдохе опускаются в планку. Таз опускают, живот подтягивают.
  6. Аштанга Намаскара. Опускают на пол колени, затем грудь, подбородок касается пола, опираются на руки, дыхание задерживают.
  7. Бхуджангасана. Вдох, грудь уходит вперёд, таз опускается, прогиб назад.
  8. Парватасана. На выдохе копчик тянется вверх, голова находится между руками, шея расслаблена.
  9. Ашва Санчаласана. На вдохе выполняется 4 упражнение, однако в колене сгибается уже правая нога.
  10. Падахастасана. На выдохе повторяется упражнение 3.
  11. Хаста Уттансана. На вдохе выполняется упражнение 2.
  12. Пранамасана. На выдохе возвращаются в первоначальное положение.
Сурья-намаскара
Комплекс Сурья-намаскара
Результативность Сурьи-намаскары для похудения зависит от динамичности выполнения. Поэтому делать комплекс нужно в темпе, стремясь к 13 повторам за один подход.

Обзор отзывов: можно ли добиться стройности

Многочисленные отзывы практикующих занятия йогой сходятся во мнении, что, регулярно выполняя комплекс определённых асан, можно добиться стройности и поддерживать желаемый вес. Однако не стоит ожидать мгновенного результата и после каждого занятия ожидать заветных цифр на весах.

Процесс похудения происходит медленно и при комплексном подходе, который включает в себя правильное и сбалансированное питание, дыхательную практику и здоровый образ жизни.

Yoga Body Burn от Дениз Остин

Силовая йога способствует сжиганию жира и приводит тело в тонус. Программа Yoga Body Burn (йога – контроль веса) Дениз Остин включает в себя комплекс упражнений, которые помогают проработать части тела, склонные к скоплению жировых отложений. Тренировка разделяется на 4 части:

  • жиросжигающая;
  • для проработки бёдер;
  • для проработки живота;
  • для расслабления.

Программа рассчитана на 50 минут. При необходимости на начальных этапах можно выполнять определённые её части, однако следует помнить, что существенного результата, связанного с похудением, можно ожидать только после выполнения полноценного комплекса энергозатратных упражнений.

женщина
Дениз Остин

Какие асаны помогут в похудении живота и боков

Для похудения живота и боков эффективными будут следующие асаны для начинающих женщин, которые они смогут выполнять дома:

  • наклон к стопам (Уттанасана) – наклоны должны быть как можно глубже, стопы при этом не отрываются от пола, а колени не сгибаются;
  • «берёзка» (Сарвангасана) – знакомое всем из детства упражнение, которое напрягает мышцы пресса и улучшает процесс пищеварения;
  • поза лодки (Парипурна Нарвасана) – сидя на ягодицах, приподнимают прямые ноги, руками при этом стараются поддерживают ноги в области колен.

Хорошие упражнения для бёдер и ног

Как для живота и боков, так и для бёдер и ног действенными являются определённые упражнения. Они подтягивают тело, усиливают процессы жиросжигания и прорабатывают даже малоподвижные мышцы. Вот наиболее доступные из них для женщин в домашних условиях:

  • поза храма – колени и стопы максимально разводятся в стороны, при этом выполняются глубокое приседание;
  • поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) – во время её выполнения задействованы ягодичные, бедренные и икроножные мышцы, это идеальное упражнение для похудения ног;
  • поза воина (Вирабхадрасана) – все три существующие варианта этой асаны прокачивают все мышцы ног, однако для её выполнения необходимо обладать определённой растяжкой.
Поза воина
Поза воина I, II, III

Утренний комплекс упражнений

Утренний комплекс упражнений способен придать бодрости и зарядить позитивом на весь день, а также незаменим для стройности и гибкости мышц. Для начинающих в качестве утренней зарядки подойдут такие асаны:

  1. Поза горы (Тадасана).
  2. Поза стула (Уткатасана).
  3. Поза дерева (Врикшасана).
  4. Поза Моста (Сету Бандха Сарвангасана).
  5. «Собака мордой вниз» (Адхо Мукха Шванасана).

Вечерний комплекс асан

Вечерняя практика подойдёт не только для толстых, мечтающих расстаться со своими лишними килограммами. Она будет актуальна и для тех, у кого появились проблемы со сном, связанные с излишним перенапряжением в течение дня. Несколько нехитрых асан помогут снять стресс и чувство усталости, а также запустить омолаживающие процессы в организме:

  1. Випарита Карани.
  2. Халасана.
  3. Супта Бадха Конасана.

Дыхательная хатха йога

Существуют различные виды дыхания:

  • глубокое;
  • поверхностное;
  • частое;
  • редкое,
  • нижнее;
  • среднее;
  • верхнее;
  • смешанное.

Максимально лёгкие вентилируются при применении верхней, средней и нижней техники одновременно. Йоговское дыхание предполагает смешанную и полную технику.

Пранаяма

Сколько нужно заниматься йогой, чтобы похудеть

Однозначно ответить на вопрос, сколько нужно заниматься йогой, чтобы похудеть, получится только индивидуально. Это зависит от количества лишней жировой ткани и энергозатратности асан. Чем больше и интенсивнее двигаться во время занятий, тем больший дефицит калорий будет создаваться.

Энергозатратность асан

Интенсивность нагрузок и способность сжигать определённое количество калорий за час занятий зависит от вида упражнений. Чем большей будет интенсивность и величина нагрузки на организм во время выполнения комплексов, тем больше калорий будет сжигаться. Соответственно, статичные асаны не обладают такими возможностями. Их польза заключается в улучшении кровообращения, насыщении органов кислородом, улучшении обмена веществ.

Длительность занятий: хватит ли 15 минут

Если отсутствует возможность уделять практике больше времени, можно добиться результатов даже при непродолжительных занятиях. Начинающим будет достаточно 15 минут для того, чтобы тело пришло в тонус и выработалась привычка к ежедневным физическим нагрузкам.

Для ощутимого эффекта похудения, особенно это актуально для живота и бёдер, занятия должны быть продолжительными. Если речь идёт об активном комплексе с целью избавиться от лишних килограммов, то в идеале занятия должны быть продолжительностью не менее 1 часа.

Полезное видео

Йога для желающих похудеть:

Заключение

  1. Йога – хороший вариант тренировки для тех, кто заботится о своём здоровье и хочет поддерживать нормальный вес.
  2. Ожидать снижения веса можно только при комплексном подходе, сочетающем физические занятия с правильным питанием и здоровым образом жизни.
  3. Эффективный курс йоги при регулярном выполнении насыщает организм кислородом, избавляет от застойных явлений в органах и способствует избавлению от целлюлита.
  4. Позы йоги следует подбирать с учётом поставленных целей, а также уровня физической подготовки.
Оцените автора
BVK - инструкции для жизни
Добавить комментарий