Лучшая гимнастика для беременных: комплексы упражнений по триместрам, фитнес, йога

Физические упражнения как проявление двигательной активности полезны любому человеку. Активные движения позитивно отражаются на кровообращении и работе всех систем организма – дыхательной, сердечно-сосудистой, пищеварительной, иммунной и других. В зависимости от особенностей организма разным группам людей рекомендуются различные по интенсивности и продолжительности нагрузки.

Состояние беременности само по себе является немалой нагрузкой на женский организм, поэтому перегружать его спортом нежелательно. Если женщина активно занималась физкультурой до наступления беременности, ей придется уменьшить количество физических упражнений и освоить такой вид активности, как гимнастика для беременных.

Можно ли при беременности заниматься физическими упражнениями?

От женщин, ожидающих ребенка, нередко можно услышать сомнение – можно ли беременным заниматься фитнесом и другими видами физкультуры. В данном случае все должно решаться индивидуально, под руководством врача, наблюдающего беременность, так как для определенных видов динамической активности существуют противопоказания в зависимости от срока и состояния беременной.

Основные правила, которыми следует руководствоваться беременным женщинам при подборе упражнений:

• исключение прыжков, кувырков, бега, риска потери координации и падения;
• ограничение глубоких наклонов и резких движений;
• начиная с 16 недели, не следует выполнять упражнения, лежа на животе;
• продолжительность занятий не должна превышать 60 минут.

Учитывая то, что тахикардия (учащенное сердцебиение) в определенных рамках — оптимальное состояние для беременной, следует обеспечить контроль адекватности физической нагрузки. Ориентировочными критериями комфортных (безопасных для беременных) диапазонов сердечных сокращений могут послужить нижеследующие данные.

Таблица. Допустимые значения пульса или ЧСС при физнагрузках в соответствии с возрастом беременной

Ближе к родам физические нагрузки целесообразно уменьшать, полезно заняться плаванием или водными упражнениями умеренной интенсивности. Что касается фитнеса, то для беременных разрешены не все его виды, а лишь те, которые сопровождаются наименьшими нагрузками на организм беременных.

Каким фитнесом можно заниматься?

Женщины, старавшиеся поддерживать физическую форму до наступления беременности в фитнес-клубе, нередко предстают перед вопросом, можно ли беременным ходить на фитнес. Если рассматривать фитнес как общую физподготовку, призванную развить мышечную выносливость, силу, гибкость, скорость реакции, то окажется, что эти динамические занятия беременным не совсем подходят. И все же среди многообразия направлений фитнеса можно выбрать такое, каким можно заниматься беременным:

• аквааэробика – выполнение физических упражнений в воде;
• растяжки – комплекс занятий по растяжению мышечной ткани для снятия напряжения и улучшения эластичности мышц;
• фитнес-йога – сочетание здорового образа жизни с древней гимнастикой, нацеленной на общую тренировку тела и правильное выполнение поз;
• пилатес – комплекс плавных упражнений, нацеленных на повышение гибкости тела и укрепление отдельных мышечных групп;
• гимнастика для беременных на фитболе – большом надувном мяче, для укрепления мышц, улучшения осанки, гибкости и координации движений;
• скандинавская ходьба – ходьба с опорой на специально разработанные палки (по типу лыжных);
• калланетика – комплекс статических нагрузок, растяжения мышц и асан йоги, он считается коммерческим видом фитнеса.

Женщине, занимающейся в клубе, необходимо предупредить тренера о своем новом состоянии, чтобы занятия фитнесом продолжались по программе, специально разработанной для беременных. В комплексах некоторых направлений фитнеса имеются упражнения, требующие повышенных усилий пресса или резких движений – они должны быть исключены из программы занятий.

Примеры комплексов для занятий в домашних условиях

Беременным, которые не могут посещать фитнес-клуб или спортзал и упражняться под руководством тренера, можно заниматься фитнесом в домашних условиях. Но поскольку в таком случае у женщины рядом не будет опытного руководителя, ей следует согласовать программу гимнастики с врачом.

1 триместр

Легкую гимнастику для беременных в 1 триместре предлагает фитнес-тренер Мария Порозинская, использующая в качестве основы позиционную гимнастику. Она наилучшим образом подойдет для тех беременных, которые ранее не занимались физкультурой, но хотели бы начать. Несколько упражнений предлагаемой ниже гимнастики взяты из практики акушера-гинеколога Людмилы Шупенюк. Для занятий потребуются:

• устойчивый стул с крепкой спинкой;
• 2 небольшие гантельки или 2 пластиковые бутылки с водой (по 0,5 л);
• 2 круглых фрукта (например, апельсины или грейпфруты);
• коврик.

В качестве разминки полезно походить, сделать размашистые движения руками, разогревая кровь и раскрывая легкие. Упражнения следует выполнять плавно, размеренно и глубоко дыша.

Для грудного отдела позвоночника:

1. Сядьте на стул спиной к спинке. Ноги — на ширину плеч, можно приподняв «на полпальца».
2. Макушкой головы потянитесь вверх, словно пытаясь этим движением выровнять позвоночный столб, руки свободно свесьте вниз.
3. Сделайте вдох – и потянитесь туловищем вперед, одновременно поднимая чуть согнутые руки через стороны вперед.
4. Выдох – опустите руки. Плечи всегда держите вниз. Повторите упражнение 4-8 раз.

С гантелями:

1. Сидя на стуле, ноги на ширине плеч, руки с гантелями – внизу, вдох.
2. Плавно поднимите гантели к плечам – выдох.
3. Опустите руки – вдох.
4. Заведите руки с грузом назад – выдох. Проделайте несколько раз.

С фруктами:

1. Положите по одному апельсину на поверхность каждой ладони, стараясь не удерживать фрукт пальцами, разведите руки в стороны на линии плеч – вдох.
2. Сведите руки перед собой, скрещивая их друг над другом – выдох.

Для мышц бедер:

1. Ноги – шире плеч. Руки – на поясе. Вдох.
2. Выдох – перенесите тяжесть тела на одну ногу, пружинисто присядьте на нее.
3. Вдох – вернитесь в исходную позицию.
4. Выдох – повторите то же в другую сторону. Проделайте 4-8 раз.

Для мышц тазового дна («Бабочка»):

1. Сядьте на пол, руками упритесь в пол, ноги полусогнуты в коленях.
2. Подтяните ноги к себе, прижав подошвы друг к другу.
3. Делайте «порхающие» движения ногами, то сводя колени вместе, то разводя их в стороны. Стопы держите плотно сомкнутыми. Повторите 8-10 раз.

В конце занятий сделайте несколько потягивающихся движений руками вверх.

2 триместр

Для занятий гимнастикой во 2 триместре беременным пригодятся упражнения, разработанные тренером высшей категории Ксенией Слюсарь. Потребуются: коврик, банное полотенце или резиновый жгут.

Предлагается начинать занятия с подъемов рук вверх, подъемом на пальцах ног на вдохе и возвращением в исходную позицию на выдохе – 8 раз.

1. Скручивание из положения стоя, ноги вместе. Вдох – руки плавно вверх. Выдох – голова и руки опускаются вниз, руки скользят по ногам и стараются достать пола. Повторить 4 раза.
2. Отведение лопаток назад из положения стоя, руки упираются в верхнюю часть ягодиц. Вдох — не отрывая рук от ягодиц, поворачиваем локти вперед, голову также наклоняем. Выдох – отводим локти и голову назад. Делаем 4 раза.
3. Круговые движение бедрами вправо и влево, руки на поясе – по 8 раз в каждую сторону.
4. Вращение стопами. В положении стоя, ноги поставлены шире бедер, делаем круговое движение от бедра одной ногой, поставленной на носок, затем другой ногой – по 8 раз.
5. «Растягивание». Складываем полотенце в несколько слоев, чтобы получился «жгут». Крепко держа полотенце в вытянутых руках, как пружинный эспандер, делаем растягивающие движения 8-10 раз.
6. Наклоны вперед. Из положения стоя, ноги на ширине плеч и держа полотенце (или жгут) в разведенных на ширину плеч руках, делаем наклоны вперед 10-16 раз.
7. Наклоны в сторону. Наклоняемся в сторону с растянутым над головой жгутом и одновременным поднятием ноги в сторону – по 8 раз на каждую ногу.
8. Приседания в плие. Держа полотенце в разведенных в стороны и вперед руках, а ноги – намного шире плеч, делаем пружинящие приседания (по типу балетных плие) 10-16 раз.
9. Гимнастика на фитболе. Сидя на большом надувном мяче — фитболе, беременным можно проделывать самые разнообразные фитнес упражнения: повороты вправо-влево с вытянутыми в стороны руками, вращение кистей рук, покачивание на мяче.

Благодаря упругости мяча во время такой гимнастики прорабатываются мышцы тазового дна, что обязательно принесет свои плоды уже после родов.

3 триместр

Упражнения для гимнастики беременных в 3 триместре мы решили взять из рекомендаций известного акушера-гинеколога Людмилы Шупенюк.

После уже привычных ходьбы на месте и легких потягиваний вверх беременным полезно выполнять следующие упражнения:

1. Поставив ноги шире плеч и сцепив вытянутые над головой руки, делать плавные наклоны в стороны и вперед.
2. Из положения стоя с опущенными руками, ноги шире плеч (вдох), делать повороты туловища вправо или влево (выдох).
3. Растяжка мышц бедра – приседания на ногу, выставленную в сторону. Руки – на поясе.
4. Упражнение «кошка» — занять позицию стоя на коленях, упершись руками в пол. На вдохе опустить голову вниз, выгнуть («сгорбить») спину, на выдохе – выпрямить спину, голову приподнять. Слишком прогибаться не следует.
5. Упражнение «бабочка», описанное выше, его можно делать до самого последнего дня беременности.

Упражнения из комплекса акушерской гимнастики для беременных рекомендуется выполнять по 4-10 раз (количество зависит от самочувствия женщины). При наличии противопоказаний (токсикоз, гипертензия, повышенный тонус матки, мажущие выделения, повышенная температура тела) делать гимнастику беременным не следует.

Позиционные упражнения (облегченная йога)

Женщинам, практиковавшим йогу, будет несложно продолжить занятия и будучи беременными, но от некоторых асан все же придется отказаться. Как мы помним, во время гестации не полезны глубокие наклоны и упражнения, грозящие потерей координации и падением. Поэтому беременным, особенно со 2 триместра необходимо использовать облегченный вариант йоги, или так называемую позиционную гимнастику. С некоторыми позициями мы уже знакомы – это поза кошки (Марджариасана). Кроме этой для беременных полезны и безопасны еще несколько асан.

1. Уткатасана – в современном варианте это поза стула, для ее выполнения необходимо поставить ноги по ширине бедер, согнуть их в коленях (присесть), а руки вытянуть вверх над головой.
2. Вирабхадрасана 1 – поза благого воина, выполняется из позы Тадасана широким отступлением правой ногой назад, правую стопу прижать к полу и развернуть пяткой внутрь (примерно на 450), саму ногу максимально выпрямить. Затем плавно присесть на левую ногу, следя, чтобы бедро расположилось параллельно полу, а голень – под прямым углом. Сомкнуть ладони и потянуться ими вверх, выпрямляя руки в локтях и стараясь вытянуть позвоночный столб, взгляд направить вверх или внутрь себя, вдох. Выдох – опустить руки и выйти из позы.
3. Вирабхадрасана 2 – другой вариант предыдущей позы, отличающийся тем, что после постановки ног весь корпус следует развернуть вправо, руки развести в стороны на горизонте плеч и удерживать их в таком положении ладонями вниз. Сделать полуприседание на левую ногу, следя, чтобы угол между бедром и голенью был прямым, взгляд направить перед собой или вперед, макушкой тянуться вверх, выпрямляя позвоночник.
4. Уштрасана – поза верблюда, выполняется из ваджрастаны (встать на колени на ширине плеч, ступни свести и поставить на носки). Потянуться ладонями и достать ступни, прогнуться, начиная с верхних позвонков, вдох. Тазом потянуться вперед. Выход из позы на выдохе в обратном порядке. Предупреждение – поза способна поднять давление, поэтому при склонности к повышению АД выполнять ее не рекомендуется.
5. Урдхва Мукха Шванасана – поза собаки мордой вверх, выполняемая из положения лежа на животе, а потому разрешенная беременным только до 12 недели. Руки следует поставить ладонями на пол на уровне подмышек. Приподнять таз, опираясь на ладони и колени, стараясь оторвать от пола живот и бедра, стопы должны быть прижаты к полу.

Польза коленно-локтевого положения

Со 2-3 триместра, по уверению врачей, беременным полезно делать упражнение «кошка» или просто становиться в коленно-локтевое положение. Это значит – встать на коленки, наклониться вперед и упереться в пол локтями. В такой позиции можно оставаться по нескольку минут (до получаса), можно плавно раскачиваться или оставаться неподвижной (например, читая книжку).

Акушеры-гинекологи так объясняют пользу коленно-локтевой гимнастики в целом и позиции «кошка» в частности – они помогают разгрузить почки и другие органы беременных от чрезмерного давления со стороны увеличившейся матки.

Чем больше срок, тем большее давление оказывает этот женский орган на почки и мочеточники, угрожая в том числе развитием такой патологии, как гидронефроз. Другие последствия сдавливания этих органов – отеки, задержка оттока мочи, позывы к частому мочеиспусканию. Давление испытывают и крупные сосуды, включая нижнюю полую вену, по которой осуществляется отток венозной крови от нижних конечностей.

Женщины, практиковавшие коленно-локтевую позицию с 20 недели гестации, сообщают, что она снижает нагрузку на спину, особенно на пояснично-крестцовый отдел.

Врачи нередко предписывают беременным коленно-локтевую гимнастику при неправильном предлежании плода, считая, что ее регулярное выполнение позволит малышу занять правильную позицию перед родами (головкой к родовыми путям).

Значение дыхательной гимнастики

Мнения врачей о значении дыхательной гимнастики для беременных нередко расходятся, поэтому приведем менее распространенное. По свидетельству акушера-гинеколога Е. Березовской (коллеги и соавтора известного доктора Е. Комаровского), влияние дыхательной гимнастики для беременных 2-3 триместров на течение и исход родовой деятельности несколько преувеличено.

В качестве психологического (отвлекающего) компонента в программе подготовки к родам дыхательную гимнастику отвергнуть невозможно. «Но рожают одинаково женщины, делающие дыхательные упражнения и не делающие», так как, по мнению врача, схема (паттерн) родов передается каждой беременной по наследству.

Заключение

1. Физические упражнения в виде специально разработанной гимнастики полезны для беременных.
2. Заниматься фитнесом беременной следует с осторожностью, исключая резкие движения, бег, прыжки, глубокие приседания.
3. Нельзя приступать к занятиям, не посоветовавшись со своим акушером-гинекологом или вопреки противопоказаниям.
4. Если при выполнении гимнастики беременная почувствует боль, одышку, необыкновенную усталость, занятия следует прекратить и обратиться к врачу.